练胸动作非常多，施瓦辛格在不同时期用到的就有：卧推、仰卧飞鸟、双杠臂屈伸、滑轮十字下拉。 其中，杠铃卧推和双杠臂屈伸两个经典动作沿用至今。 练胸的动作也不止这么多，本文就为大家分享哪些动作可以练到胸肌下沿？ 正文开始前，先说两个练胸的常见问题。 问题一 练胸肌有什么技巧？ 一般要把胸肌分为上沿、中部、下沿三部分练习。 问题二 怎样针对到这三部分？ 主要靠调整身体角度。 以健身房中的经典动作，杠铃卧推为例： 卧推凳是水平角度，做平板卧推，主要锻炼胸肌中部 卧推凳向上倾斜，做上斜卧推，主要锻炼胸肌上沿 卧推凳向下倾斜，…
虽然大家都会练胸，但如果练习时只使用同一种动作，胸肌可能依然不见成效。 想让胸肌饱满、外形好看，练习必须要有针对性，让胸肌上沿、下沿、中缝都有足够的参与。 本文内容：针对胸肌上沿的5种进阶俯卧撑 特点：靠自重完成，可以在家中练习 教学者：美国街健冠军Chris Heria 街健者的肌肉围度虽不像健美者那样丰满，但身材比例、肌肉外观更加自然。 以下动作均使用下斜方式（脚抬高），这样对胸肌上沿更有针对性。 1、下斜俯卧撑 有些在下降特别慢，有些正常，这样变化节奏可以提升锻炼效果。 这种更注重…
俯卧撑是一个经典的自重动作，由于其良好的锻炼效果，人们又从易到难发明出了很多种变体。 但对于一个喜欢做俯卧撑的人来说，这么多变体，肯定不可能全都练到。 有哪些变体最值得练或者说可以优先练习呢？ 本文就列出其中5种，并给出简单分析。 常规俯卧撑以锻炼上肢力量，特别是手臂和胸肌为主，所以这些变体的锻炼效果与常规动作差异越大，收益就越高。 1、伪俄挺俯卧撑——锻炼肩部 俄挺以高难度著称，很多人都希望自己能做到俄挺。 但如果能力尚未达到，可以练习伪俄挺俯卧撑。脚不用离地，只要把手臂调整成倾斜的状态就可以。 俄挺 伪俄挺 手…
1、俯卧撑——强化上肢 2、平板支撑转体——强化核心 3、弓步深蹲——强化下肢 4、俯卧臂屈伸——强化背部 5、反向桥——强化身体后侧肌群（不能忽略）
俯卧撑，最常见的自重动作，很适合当做健身入门首选。 不需要任何器械 能同时练到多处肌肉，提升力量 有很多变体 俯卧撑快速问答 1、能锻炼哪些肌肉 手臂肱三头肌 肩部三角肌 胸肌 腹肌 此外也能练到背部肌肉、核心肌群。 2、动作标准 双腿伸直 腰不能塌下去 最高点肩胛骨向上撑起、最低点向下收缩 颈部保持中立位，不低头或抬头 3、最常见的错误 手肘向外侧打开，双手指尖相对。 应该是手肘夹在身体两侧，指尖朝前。
对于一直有健身想法却没有实际行动的人来说，时间可能是最大的障碍。 因为现实生活中，可能只有一些对外宣称自己996辛勤工作的大佬们实现了时间与经济自由，多数人每天还是要忙于工作或学习。 所以，下班后累了不想去健身房、天气不好不想去健身房，这的确是懒和借口，但却值得体谅。 不过下面这套纯徒手健身方案，可以说是上班族、学生党的福利，不需要任何器械，在家中就能进行。 完整做一遍只需要4分钟。 1、动作合集与训练量 深蹲 卷腹 俯卧撑 平板支撑收膝 波比跳 背部屈伸 训练量：每个动作练习30秒，休…
刚开始健身时有一个阶段叫做新手福利期，因为这时肌肉离极限状态差距最大，所以训练收益很高，增肌最明显。 但是当跨越了这个阶段后，有一件事情就值得考虑了，如何系统、科学的增肌，不光把肌肉练得更饱满，而且各部位很均衡。 这时如果能找到一个靠谱的教练或合理的健身方案，系统健身就不是件难事。 本文就针对上半身增肌提供一套完整方案，内容有三点： 练上半身要练到哪些肌肉 训练动作 训练量 1、练上半身要练到哪些肌肉 增肌时虽然可以根据自身情况优先训练薄弱部位，但如果打算长期健身，以下4个部位是肯定要练到的…
在所有上肢健身计划中，有强调大臂的肱二头肌、肱三头肌，肩膀的三角肌，但从来没有听说过要练肩胛骨的，这个部位有必要练吗？ 我们先来看一张图片 我们的每一次耸肩沉肩、伸展和放下手臂都会伴随着肩胛骨的运动，所以不管是健身、打羽毛球篮球、游泳，只要手臂在动，肩胛骨就要参与。 每一次的手臂锻炼、羽毛球的每一次击球，游泳中的每一次摆臂，拳击手的每一次出拳都需要肩胛骨发挥出它应有的功能。 所以肩胛骨周围的肌肉更强壮，不是能直接增强手臂的力量，而是在手臂进行重复运动时能保证肩关节的稳定，并且降低肩部受伤的风险。 简单的说，就是能配…
为什么健身要练胸？为什么新手都喜欢练胸？ 胸在上肢占比大，离视线近，是一眼就能看到的部位 强壮的胸肌能把衣服撑起来，穿衣更有型 仅凭这两点，练胸就能成为健身计划中的重要内容。 抛开胸肌的具体肌肉构成与功能等基础理论讲解，本专栏直接给出适合不同水平人群的练胸方案，简单粗暴。 器械练胸方案: 杠铃卧推 哑铃卧推 绳索夹胸 自重练胸方案： 双杠臂屈伸 俯卧撑 静态支撑 第一部分：器械练胸 适用人群：有固定时间去健身房的人 训练量：杠铃4×8、哑铃4×10、绳索3×12 训练频率：一周一次，最多两次 动作一 杠铃…
俯卧撑是最经典的自重训练动作之一。作为一个复合性动作，俯卧撑同时需要肩部、胸肌、肱二三头肌、前锯肌等上肢多个肌群高度参与，并要求腹肌、股四头肌等肌群保持稳定。 1、三种常用俯卧撑 双手间距不同的俯卧撑动作，主要强化的肌肉部位也不同。 常规俯卧撑手掌紧贴地面，间距略大于肩宽，双脚并拢，身体上下移动。此时主要强化的肌肉部位是胸大肌中部、三角肌前束和肱三头肌，主要作用是增加胸大肌厚度。 宽距俯卧撑主要强化胸大肌外侧，手间距越大下降时前臂内收程度越高，对胸大肌的刺激越强烈，强化效果越好。 窄距俯卧撑主要强化的部位是三角…