跑步每次跑多远?一周跑几次?初学跑步的常见问题,答案这里都有

跑步习惯的养成,可能是从一次清晨或傍晚时的尝试开始的。

对于跑步时间和跑步频率比较固定的人来说,跑完身体没有不适,且起到了应有的锻炼效果,那现在自己的跑步计划基本没问题。

如果是刚尝试跑步,可能会比较困惑,每次跑多远?一周跑几次?怎样才能找到适合自己的跑步方法?

其实,这些问题的答案并不难找到,因为对于一名初级跑者来说,有太多前人的经验可以借鉴了。

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跑步常见问题解答:

1、第一次跑步,跑多远合适?

如果之前从不跑步,而且没有参加与跑步相关的运动,比如足球、篮球等等,第一次跑步时要尽量保守一点。

最大距离:1.5-5公里之间

因为此时的跑步目的不是为了提升速度或锻炼身体,而是检测一下自己的跑步能力在最小受伤几率的前提下,看看跑完后身体的反应。

尽量用舒适的方式跑步:速度不要快,在真正力竭前就停下来。

如果平时一直在运动,距离可以适当提升到5-6公里。

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2、每次跑多久,一周跑几次?

初级跑者每周跑步频率建议保持在2-4次,每次跑步时间大约在20-30分钟

练习几周后,可以在某次跑步时,尝试延长5-10分钟,进行一次长跑。

对于初级跑者来说,这是提升耐力和速度的最佳方式。

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3、怎样提升每周的总里程数?

跑步有一个10%原则每周的跑步总里程数不超过上周的10%。

但有一种更安全的方式:每两周调整一次跑步总里程数,这样更容易使身体逐渐适应跑步这项运动,避免受伤。

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4、能跑多远就可以报名参加比赛了?

能否参加比赛取决于两点:比赛距离、自己平时能相对舒适跑完的距离

只要两者距离接近,就可以参赛。

但有一种例外:全马!

因为全马42公里,除了专业跑者,很少有人单次跑过这么长的距离。

想要报名全马,没有跑步基础的人至少要持续训练1年,有基础的跑者也要准备5-6个月。

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5、第一次参加比赛,选择多长距离合适?

与上个问题相近,取决于自己当前的运动水平,不能超过自己能舒适跑完的上限。

通用原则是从短距离比赛开始:1K——5K——10K——半马——全马,循序渐进。

通常:

  • 连续练习2-3个月,可以尝试5K
  • 跑完5K身体没有任何问题,再练习1-2个月,可以尝试10K
  • 这样持续练习6个月,没有任何伤痛问题,可以尝试半马

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总结


对于刚尝试跑步的人来说,这些答案可以帮助了解自己当前的身体状态,并找到合适的跑步方式。

但同时也要铭记一点:虽然这些原则适用于多数跑步爱好者,但每个人之前的运动经历、身体情况都会有所不同。

每次跑完后,感受自己身体给出的反馈,及时调整跑步计划,这才是最完美的跑步方案。

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END.


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