除了摆臂与抬高大腿,进一步提升跑速还要重视髋部动作
说到提升跑步速度,很多跑者会自然反应到要加大摆臂幅度、抬高大腿
这两点的确很重要,摆臂和大腿肌肉的发力直接影响到步频与步幅的提升。
但跑步时,还有一个部位的动作对速度也有重要影响,很多人可能没有注意到:
髋部!
除了摆臂与抬高大腿,进一步提升跑速还要重视髋部动作
1、髋部动作对跑步的影响

跑步时,上肢摆臂维持着身体的稳定,下肢则是主要的发力部位,而髋部处于两者之间,承担着支点的作用。
脚从落地到蹬地发力的过程中,髋部动作与下肢力量的结合,对于整个身体的发力非常重要。
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(专业运动员的髋部动作)
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(业余爱好者的髋部动作)
对比两个人的髋部动作,右边专业运动员髋关节的转动明显更大,抬腿时向前送髋,脚蹬地后收髋这种方式在利用地面的反弹力量时,可以最小化向上的反弹力量,最大化向前的力量。

而这会极大影响步幅与步频的提升。

除了摆臂与抬高大腿,进一步提升跑速还要重视髋部动作
2、髋部主动发力

通过上面的对比可以看出,髋部动作的差异对跑速有直接影响。想要提升跑速,就必须优化髋部的动作,学会让髋部主动发力,增加髋关节的转动。

影响髋部动作的肌肉有很多,臀部肌肉是其中之一,特别是臀大肌

除了摆臂与抬高大腿,进一步提升跑速还要重视髋部动作
臀大肌不仅力量极大,可以有效增强蹬地的力量,而且不易疲劳,在整个跑步过程中,对发力的影响很大。

所以,强化臀大肌对优化髋部动作、提升跑步能力非常重要。

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3、强化臀大肌的3种方式

3.1 伸髋

通过伸髋体验髋部的运动。

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上身要保持中立位,注意臀大肌的参与,爆发式向前伸髋,之后缓慢恢复初始动作。

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3.2 伸髋+健身球

动作与上面相同,双手上举一个健身球或壶铃等重物,不要使用太大重量,以免自己过度弓背。

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3.3 壶铃摇摆

除了臀大肌,壶铃摇摆对所有伸髋肌肉的锻炼效果都非常好。

可以使用较大重量,直臂将壶铃举到肩部高度。注意不以手臂为主导,而是着重髋部的爆发力。

除了摆臂与抬高大腿,进一步提升跑速还要重视髋部动作
总结

优化髋关节动作后,在提升跑速特别是调整步幅时,会变的轻松很多。

这种方法对于长跑短跑都适用,下次跑步时可以尝试一下,发力也会更加流畅。

END. 



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