跑步爱好者必备,提升核心力量两种训练方案
如果只单纯跑步,即使每天跑,跑步能力的提升也会很慢。
 
想让自己快速从一名跑步新手蜕变为一名进阶跑者,就要注意从多方面的提升,比如积累更多的跑步常识、改善跑姿、增强核心力量、学会预防及处理伤痛等等。
 
其中,增强核心力量属于非常基础且必要的一项。
 
跑步爱好者必备,提升核心力量两种训练方案
跑步时的加速、上坡、下坡、转向都需要核心肌群稳定发力,同时强大的核心肌群也对保持正确跑姿、避免受伤提供了保障。
 
以下为2种跑步爱好者包括专业运动员中常用的力量训练方式。
 
跑步爱好者必备,提升核心力量两种训练方案
1、训练时间
 
力量训练最好在日常跑步强度较低、体力较充沛时进行。
注意:
 
  • 赛前一周不能进行力量训练
  • 避免在长跑、速度跑之前练习
 
跑步爱好者必备,提升核心力量两种训练方案
2、基础训练

2.1 蛤蜊式
 
跑步爱好者必备,提升核心力量两种训练方案
锻炼部位:髋部、臀肌
 
大腿抬高后在高点停留1-2秒。如果肌肉感觉不到刺激,尝试去掉弹力带,或加大弹力带阻力。
 
2.2 桥式
 
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锻炼部位:臀肌、腘绳肌
提升髋部时,脚跟不能离地。可以选用单脚方式加大难度。
 
2.3 单腿硬拉
 
锻炼部位:臀肌、腘绳肌、辅助小腿稳定的肌肉、腿部多处关节
尽量放慢速度,保持对身体的控制。
 
2.4 髋部屈伸
 
跑步爱好者必备,提升核心力量两种训练方案
锻炼部位:髋部屈肌
 
使用弹力带的效果会更好,如果没有弹力带可以增加抬腿高度。
 
建议:以上4个动作再搭配一个腹肌练习,就可以完成基础训练。 
 
3、附加训练
 
以上动作为基础训练,下面的动作更具针对性。
 
更适合大腿外侧紧张、跑步时容易膝盖向内,以及下背部力量不足的跑者。
 
跑步爱好者必备,提升核心力量两种训练方案
3.1 侧步——弹力带
 
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将弹力带放在膝盖上方,侧向行走。给与髋部不同角度、不同方向的锻炼。
 
3.2 消防栓式踢腿
 
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锻炼部位:髋部屈肌、臀肌,增强髋部力量与灵活性
 
手臂垂直、大腿抬高到与地面平行,整个动作保持慢速。
 
3.3 驴踢
 
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锻炼部位:臀肌
 
抬腿后连续做脉冲动作,如果感觉难度太低,可以使用哑铃加重。
 
3.4 高级桥式
 
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使用泡沫轴,从膝盖到肩部成一条直线。
 
3.5 超人式
 
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锻炼部位:臀肌、腘绳肌、下背部肌肉
总结
 
以上动作全部针对下肢练习,对于跑者来说,上肢力量练习使用一个动作就可以:俯卧撑
 
很多时候一些外在因素限制了自己的跑步冲动,比如天气、地面等等,这时进行力量练习会是不错的选择。

最后再次提醒大家,真正能帮到自己的不是一篇文章,而是平时不间断的训练。
 
收藏重要,训练更重要!
 
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END. 
 

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