跑步膝盖受力是平时7倍,体重过大的人要小心

对于现代人来说,超重是一件很常见的事。没有注意饮食、工作需要久坐、平时没时间运动,这些因素都可能导致超重。

想要减重,跑步是最简单、最廉价、可行性最高的方式。

但相关研究表明,跑步时每次落地膝关节承受的压力是平时走路的7倍之多,这一点在超重人群中会更为明显,如果跑步计划不当,膝盖就可能真的废了。

跑步膝盖受力是平时7倍,体重过大的人要小心

体重过大的人,跑步要注意以下5点

1、BMI测量

BMI的全称是身体质量指数,是衡量一个人体重水平的标准之一。

计算方法为:BMI = 体重(kg)➗ 身高²(m)

BMI高于25,属于超重

BMI高于30,属于肥胖

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从计算方法就可以看出,它不能反映一个人的健康状况,只能评测出相对于身高自己的体重处于什么水平。BMI正常的人不一定健康,BMI偏高的人也有可能是肌肉很多的健身者。

但是BMI对于制定跑步计划很有帮助,因为体重较大的人跑步时膝关节受伤的概率更高,BMI偏高要相应调整跑步方式与跑步时长,让自己跑的更安全。

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2、BMI高于30不要跑步

 

如果BMI超过30,不要直接开始跑步。

不光是跑步,进行任何运动前一定要先咨询医生的意见,由医生进行全面的体质测试后(血压、心率、胆固醇水平等等),给出运动方案。

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如果BMI在25-29.9之间,处于超重水平想要减重,跑步作为典型的有氧运动是极佳的选择。

跑步前期,先以增强力量和耐力为主,让身体适应跑步这项运动。不要把目标定的太高,比如每天要跑多少公里、必须要减掉过少公斤。

如果难度太高每次跑步时拼尽全力,很容易出现伤痛、极度疲劳等状况,自己会很难坚持下去。跑步时要找到一个甜区,既有锻炼效果,又不使自己过于疲惫。

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3、两个跑步方案

  • 平地跑:90秒走路、10秒慢跑,重复直到10分钟

  • 坡地跑选择合适坡度,1分钟走路上坡,再走路或慢跑下坡,重复6-8次

两个方案都要根据身体的反馈,调整跑步与走路的比例。

如果没有关节或其他部位的不适,建议每周跑3次,再加2次力量练习与适当的拉伸。拉伸文章戳这里

 

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4、力量练习方法

 

10个深蹲

 

一开始不用太关注下蹲高度,如果困难可以使用箱式深蹲,在屁股后放一个较矮的凳子或其他物体,每次蹲到这个高度就可以。

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30秒直臂平板支撑

使用倾斜方式会更加简单,可以选择直臂静态支撑,也可以选择手掌摸肩动作。

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10次臀桥

 

用脚跟蹬地发力

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5个俯卧撑

 

身体倾斜,下降程度根据个人情况而定。

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这4个动作可以重复3-5组,每组间休息2-3分钟或更长时间。

5、避免公路跑

 

由于跑步必然会带来对身体的冲击,对于体重偏大的人来说,任何一个错误都会放大很多倍。比如跑姿不正确、场地不当带来的体力消耗和半月板磨损会比其他人更严重。

跑之前要了解正确跑姿,最好在塑胶跑道、草地或跑步机上跑步,尽量避免公路跑。跑姿文章戳这里

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总结

 

跑步只要能坚持下来,基本都可以实现减重的目的,所以更重要的是如何更轻松的把跑步变成一种习惯、一种生活方式,而不是一项艰难的任务。

另外,跑步不仅能减重、塑造身材,跑步者还可以获得一种愉悦感

 

很多运动中比如游泳、跑步、滑雪、划船等,当运动量超过某个阶段时,体内便会分泌一种激素(内啡肽),不仅能带来快感和止痛效果,还可以调节体温、心血管和呼吸功能。

 

跑步真的有可能成瘾。

 

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END.
 
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后台回复跑步习惯,看「6个容易导致受伤的跑步习惯」
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