零基础备战半马,这些跑步训练技巧一定要看

半马怡情,全马伤身!

对于一个初级跑者来说,半程马拉松,可以说是理想的跑步距离。

13.1英里,21公里,足以让一个新人完成对自己的挑战,同时又不像全马那样跑量太大。

如果是第一次尝试半马,备战时需要注意以下三点:

  1. 半马的风险
  2. 备战半马的最低要求
  3. 如何训练

零基础备战半马,这些跑步训练技巧一定要看

1、半马的风险


相对于全马,半马的危险性更高!

敢于参加全马的选手,基本都有丰富的长跑经验。能够参与全马,则需要通过严格的赛事体检。

而半马,基本是报名就可以参加,没有门槛,也没有赛事体检。

所以,半马的事故比例远远高于全马,报名时一定要理性,跑前也要做好准备。

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2、备战半马的最低要求


为了安全,避免跑完后出现膝盖、小腿疼痛等问题,甚至跑完直接进医院。也为了让你的半马跑的更有意义。

能够正常跑完5公里,再考虑备战半马。

如果不能,可以先尝试挑战3公里。

之后再从3公里——5公里——半马,一步步跨越。

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3、第一次跑半马如何训练

很多新手半马训练失败的原因,是训练时进入了两个极端状态

训练强度太高,忽视了自己的身体条件,出现了一些原本可以避免的伤害。

训练强度太低,比如只在周末训练或完全不训练。

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科学训练的两大关键是:够长的备战时间、合理的训练计划

具体来说:

一、备战10周

没有任何半马经验的人,建议先训练10周。

训练初期,每周跑步总里程数保持在10公里之后,每周不断增加里程数,提升力量与耐力。

训练后期,每周最大总里程数能达到40公里,这时,身体就能完全适应半马——21公里这个距离。

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虽然看起来非常保守,但这样练是最安全的方式。

如果中途受到其他因素影响,比如受伤、工作太忙、生病等等,备战周期甚至可以延长到3-4个月。

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二、科学训练4个要素

  • 交叉训练日
  • 一次超过15公里的长跑
  • 长跑后的休息日
  • 降低距离继续跑

交叉训练日,可以尝试跑步之外的其他有氧运动,推荐游泳、骑行、或练习椭圆机、登山机。

能够完成15公里以上的长跑,可以很大提升参赛信心。

而休息日对恢复体力非常重要。

覆盖到这4点,训练就基本没有大问题。

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总结

以上内容,是备战半马的必备知识。

此外,美国前奥运选手杰夫·盖洛威曾提出,如果想要快速进阶,一周至少要跑3次,每次跑步时长最好不低于30分钟。

长跑训练时,建议跑速不要太快,跑步时能够与他人交谈,这样的速度比较合适。

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祝每位跑者在路上收获更好的风景。

END.


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