跑步后小腿疼痛,记住这3个肌肉拉伸方法

小腿疼痛,可以说算是跑步爱好者的职业病了。

全世界文章刊载量最大的期刊《公共科学图书馆:综合》曾经发过一篇文章,在900位刚刚接触跑步的爱好者当中,有27%的人在跑步的第一年里就经历了伤痛问题。

其中,最常见的伤痛就是小腿处的胫骨内侧应力综合征在所有伤痛中,它占比15%。

跑步后小腿疼痛,记住这3个肌肉拉伸方法

1、疼痛表现

 

通常疼痛部位不是某一个点,而是小腿胫骨或腓肠肌周围的一片区域

轻轻按压胫骨位置,特别是内侧,或上下移动脚尖,拉伸到肌肉时,会有明显的疼痛感。

通常可能伴随小腿肿胀、骨膜位置凸起、发炎等症状。

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2、成因

它的成因有很多种,更换了跑步场地、提升了跑步里程、换了一双新跑鞋,这几种情况都可能是原因之一。

有时即使是按照与往常一样的路线、速度跑步,它也可能出现。

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3、如何缓解
跑步前后拉伸小腿肌肉对预防疼痛、缓解疼痛非常重要。
3.1 拉伸胫骨前肌——踮脚尖
向前伸出脚尖,保持5-10秒 。如果感到轻松,可以身体前屈摸脚尖。
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或采用双手撑地,小腿离地方式,增加对脚尖的压力,提升拉伸效果。
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或采用跪姿,脚尖着地,膝盖离地,但注意不要使脚踝部位压力过大。
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三种难度,按自身情况选择一种,练习3次,每次5-10秒钟。
3.2 拉伸胫骨前肌——泡沫轴
 
稍用力下压,前后滚动泡沫轴。从膝盖开始,完整覆盖胫骨前肌。
脚尖方向可以调整,使肌肉外侧也得到拉伸。
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3.3 拉伸腓肠肌——泡沫轴
将泡沫轴放在跟腱位置,双手撑地身体稍离地,小腿适当下压,前后滚动泡沫轴。
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3.4 冰敷
如果想要快速消除小腿疼痛,还可以采用冰敷的方法。注意用毛巾包裹冰块,直接接触容易损伤皮肤。
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3.5 休息
 
主动休息,避免高强度运动,一般疼痛也会慢慢消除。
 
但休息不是指完全放弃运动,期间也可以采用骑单车、游泳的方式锻炼。
 
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总结
 
跑步新手出现伤痛的情况,大多是由于短期内大幅增加跑步里程数或跑步姿势不当造成的。
 
之前的文章已经讲解过如何学习正确的跑步姿势
 
关注锻炼Fun,后期将推出《跑步里程数的10%原则》与《最容易导致伤痛的几大跑步习惯》。
 
END. 
 

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