跑步不受伤,仅靠姿势正确并不够,4种百搭臀肌练习

翘臀是很多女性在健身中追求的效果。

但其实不管是男性女性,都需要训练臀部肌肉。因为不仅可以让身材看起来更美观,还可以增强自己的下肢力量,这对于跑步爱好者来说尤为重要

跑步不受伤,仅靠姿势正确并不够,4种百搭臀肌练习

虽然正确的跑步姿势带来的伤害很小,也不可避免地会对关节造成磨损。臀肌力量大可以减少身体的前倾,改善跑步姿势,同时通过髂胫束帮助稳定膝关节。

强大臀肌是跑步爱好者的重要法宝。

以下是一组为跑步者设计的百搭臀肌练习,户外室内都可以做,只需要一把稳固的椅子就能搞定。

理解臀肌发力

先别急着做,在训练之前,请明确臀肌的部位并感受臀肌是如何发力的。

现代人由于久坐等原因,臀肌得不到合理的锻炼,导致大部分人的臀肌处于未激活状态

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本该由臀肌完成的动作转而靠腰或是腿的代偿完成。


越复杂、强度越高、负荷越大的训练越容易出现代偿,所以在训练臀肌时先从低强度训练开始,循序渐进,确保是臀肌发力练习才会有效果。

在训练中,要注意体会臀部绷紧发力的感觉。

第一个动作:快速上坡跑

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重点在于快速,用冲刺的速度进行上坡跑,一次持续10s左右,放松片刻返回原地,重复动作,达到400m左右可以进行下一个动作。

第二个动作:单腿臀推

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头到肩膀的部位枕在椅子上,身体悬空,单腿支撑身体上下,另一侧腿抬起伸直,左右腿各做6-12个。

如果做这个动作有困难,可以把抬起的腿弯曲一点降低难度。

注意腰背不要向上过度拱起,身体向上时保持腰背平直。如果有左右两侧臀肌不对称的情况,可以只做一侧的动作平衡左右肌肉力量。

第三个动作:单腿平衡侧踢腿

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双手紧握椅背,身体前倾,单腿站立,另一侧腿向后踢直再收回,单侧重复6-12次。


第四个动作:单腿硬拉

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这个动作在不负重的情况下并不难做到,可以适当加入哑铃作为辅助以达到更好的效果。

左右单侧各做6-12组

注意直起身体收回腿时,脚是不接触地面的。

四个动作为一组,循环3到4组即可,可以在跑步前作为热身运动,也可以在跑步后作为塑形运动。


总结

当你发现这组动作对你来说非常简单时,那么恭喜你,你的臀肌训练是有效的。

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接下来可以尝试使用弹力带、哑铃等器材加大阻力和负重进行训练,逐步增加训练强度,让臀肌得到更高效的锻炼。

不仅仅为了美观的外表,更为了高效和安全。

激活你的臀肌,赶快work起来!

END.



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