提升跑速的6点建议,跑姿、步频、核心力量

跑速是跑步中非常重要的一个因素,除了漫无目的的跑步,任何形式的跑步,都对速度有一定要求。没有了速度,跑步就变成了漫步。

而跑速的提升并不简单,跑姿、步频、核心力量都会影响到跑速。

下面是美国两位专业跑步教练对提升跑速的6点建议,包括:

  • 跑姿提升
  • 核心力量提升
  • 步频建议

提升跑速的6点建议,跑姿、步频、核心力量

跑姿可能是影响初级跑者跑速的最大因素,提升跑姿要注意其中4点。(包括练习方法)

1、身体前倾

 

跑步时身体要稍前倾,但前倾并不是随意向前。

注意下面的动作,脚踝前倾,髋部并没有前倾,这样依靠重力就可以带动身体向前。

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2、腿部动作

多数业余跑者跑步时只是向前跨步,没有找到正确的抬腿与落地动作。腿部动作的关键点是快速抬腿与轻轻落地。

练习跑步时,建议首先练习踏步,找到正确提升膝盖的方式,以及脚部的合理落地位置。

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之后,可以尝试跳跃练习,假想地面在燃烧,迅速的抬腿、落地与离地。

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另一方法是赤脚在草地练习,赤脚跑步时,脚底的神经受到刺激,人会不由自主减轻落地的力量。

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3、头部动作

 

在长跑的后半程,由于体力不支,人会下意识的低头,关注脚部移动,避免抬头看向终点。这是很常见的错误。

首先,头部的重量实际上是很大的,低头造成的脖子弯曲,会影响空气进入气管与支气管,使呼吸困难。

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其次,低头与耸肩、驼背相关联。

低头时,脖子的弯曲会使斜方肌处于紧张状态,很容易导致耸肩与驼背的出现。抬头时,斜方肌处于稳定、放松的状态,更容易保持上半身的直立。

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所以,跑步时即使再累也不能低头跑,要抬头看向前方15-30米的距离。

4、摆臂动作

在抬头、上半身直立的基础上,更容易找到正确的摆臂动作。

摆臂时,手肘约成90度,保持在身体两侧,前后摆臂,同时要保持放松。就像钟摆一样。

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手臂会有左右的移动,但从不能超过身体的中心,否则就属于摆臂过度,影响躯干的稳定。

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向下摆臂的最低点是,手掌大约扫过髋部位置。对于多数人来说,这是一个更舒适的高度。

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向上摆臂时,手肘不能向外扩,要向内收,前后移动。

否则不单单是浪费体力,还会增加跑步时的风阻,想象一下在高速状态下,差距会有多少。

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跑步时,可以找人拍摄自己的跑步姿势,以便找到错误。

5、核心力量

 

多数人在跑步后半程出现跑姿变形,都是由于核心力量不足。所以,良好的核心力量是提升跑速、保持正确跑姿的根本。

建议每天进行一定时间的核心力量练习,即使只有1分钟,坚持下来也会有提升。

另一个方法是,在每次跑步练习刚开始或结束时,进行15-20秒的快速跑,缓慢加速到自己最高速度的90%-95%。

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20秒过后,要充分休息1-2分钟,恢复呼吸。避免还气喘吁吁就继续开跑,造成无氧运动,产生乳酸。

6、合理步频

 

步频是指一分钟内跑了多少步。据统计,步频达到180,可以有效减少落地的冲击,专业跑者的步频都在180及以上。

所以,业余跑者想要提升跑速,最合理的步频是180。

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计算自己的步频时,有一个相对简单的方法,只计算左脚或右脚在一分钟内的移动次数,之后乘2

总结

 

以上不仅是提升跑速的关键,4个跑姿要点也是入门跑者避免受伤的必备知识。

希望这些建议能帮助到每位跑者,使跑步变得更可控。

END.

 


后台回复核心力量,看「3分钟核心力量练习」

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