婴儿就能掌握的呼吸方法,你跑步时会用吗?

生命在于运动,而跑步绝对是所有运动方式中最常见、最普及的一种。你不需要借助任何器材,你也不需要到健身房,打开房门迈出去的一刻就到了你的运动场。

在之前的文章中,我们介绍了如何改善跑姿。但是,跑步过程中还有另一大常见难题:不知道如何调整呼吸

本文就对跑步时的呼吸方式、呼吸频率做出讲解,帮助初学者更快入门、爱好者突破瓶颈。

  • 1、常见呼吸方式
  • 2、腹式呼吸
  • 3、2*2呼吸频率
  • 4、4*4呼吸频率

婴儿就能掌握的呼吸方法,你跑步时会用吗?

1、常见呼吸方式

很多人在跑步过程中没有调整呼吸的意识,所以呼吸方式千奇百怪,有些人习惯用鼻子吸呼,有些人习惯用嘴巴呼吸,有些人两者混合。

常见的呼吸方式都有一定的弊端。

单纯使用鼻子呼吸,会使氧气摄入不够,在跑步的后半程会越来越明显。而通过嘴巴呼吸的话,又很容易口干,跑步的时候容易产生脱水的感觉。

婴儿就能掌握的呼吸方法,你跑步时会用吗?

2、腹式呼吸

首先学会检验自己的呼吸。

把一只手放在胸部,一只手放在腹部。当你进行深呼吸的时候,胸部或腹部都会扩张。如果是胸部扩张更明显,说明呼吸太浅,进入肺部的氧气会不足。

而当腹部起伏更明显的时候,这个情况会有效改善。想象一下肚子里有一个气球,通过吸气让气球膨胀,呼气让气球放气。

这种方式就是腹式呼吸,用鼻吸气,用口呼气,在呼吸时加大腹部横膈膜的活动。吸气时,横膈肌推动隔膜向下,使更多的氧气进入肺部。

呼气时,将易停滞在肺底部的二氧化碳吐出。这样可以让自己跑得更久。

这种呼吸方式是与生俱来的,比如观察婴儿睡觉时的呼吸,就会发现他们的肚子会上下起伏,因为这是正常呼吸的必然情况。

婴儿就能掌握的呼吸方法,你跑步时会用吗?

了解了腹式呼吸方式后,下面讲解跑步中两种常用的呼吸频率。

3、4*4呼吸频率

用鼻子进行连续四次深吸气,然后再用嘴巴连续四次呼气。

如此完成一次完整的呼吸,用时较长(运动员大概10-15秒),但每次吐纳的氧气量较接近肺活量上限。

婴儿就能掌握的呼吸方法,你跑步时会用吗?

(注意观察腹部)

吸气过程中腹部有节奏的扩张,呼气过程中腹部有规律的收缩。

注意,这种呼吸方式适合长跑,慢跑。如果你跑得很快,4*4呼吸很难做到。

4、2*2呼吸频率

 

用鼻子进行连续两次深吸气,然后再用嘴巴连续两次呼气。确保吸气和呼气都都非常充足,使吸气和呼气的时间更长。

婴儿就能掌握的呼吸方法,你跑步时会用吗?

(注意观察腹部)

注意,这种方式适合短跑,或者刚开始跑步调整步伐的时候。

总结

以上的讲解,是基于跑步条件下的常见呼吸方法。

成年人在静息状态下,一般不会使用腹式呼吸。尤其是女性,以胸式呼吸居多。

婴儿就能掌握的呼吸方法,你跑步时会用吗?

此外,在室外跑步的时候,还要注意呼吸与步伐之间的关系,呼气和吸气最好与步伐节奏一致。针对这个话题,我们下一次再详细讲解。

本文系健身Fun-跑步系列的第三篇。祝诸君能越跑越快,跨越山海。

END.

 


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