伸个懒腰就能放松?答案原来这么简单

生活中大家都很熟悉这样的场景,保持同一个姿势太久了总会想站起来,伸个懒腰活动一下。

 

为什么伸个懒腰就能感觉到放松呢?这就是典型的活动脊柱并将脊柱调整回中立位的方法。

 

脊柱回归到中立位后,脊柱各关节、椎间盘的负荷最小,脊柱周围的肌肉也是均衡受力,所以我们会感觉到这样的状态很舒服。

 

伸个懒腰就能放松?答案原来这么简单

每天从起床、吃饭,到走路、工作、运动,再到睡觉,我们的脊柱都是在中立位与非中立位的状态之间切换。所以,我们能保持中立位的时间更长,身体也就更轻松。

 

那在平常这些生活场景中,我们该怎样保持脊柱中立位呢?

 

一个原则:记住脊柱的这个弯曲状态,并尽量保持

 

伸个懒腰就能放松?答案原来这么简单

具体场景

 

1、坐姿

 

如果自己经常久坐,又经常感觉脖子、肩膀酸痛或者背部僵硬,很可能是坐姿出了问题。

 

伸个懒腰就能放松?答案原来这么简单

还记得最上面的脊柱图片吗,坐着的时候尽量保持那个姿势就是正确坐姿。

具体要点:

 

  • 显示器调整到坐直视线能直视的高度,避免低头造成脖子前倾

  • 桌子和椅子相对高度是手臂放到桌子上,小臂大致是水平的,不能上斜或下斜

伸个懒腰就能放松?答案原来这么简单

  • 耳朵和肩膀在一条直线上,头不要前倾

  • 背部挺直,用背的中间靠在椅子上而不是一侧

  • 脚掌平行着地,不缩到椅子下方也不向前伸着脚跟着地,两腿不要交叉

  • 髋部和双脚共同承担身体的重量

 

伸个懒腰就能放松?答案原来这么简单

现在我们每天坐着的时间几乎达到了10个小时,白天工作、上下班的路上、吃饭、看电视都是坐着,所以坐姿要尽量保持中立位,人体工程学椅子的兴起就是因为它更有利于保持正确坐姿。

 

伸个懒腰就能放松?答案原来这么简单

2、看手机

 

看手机时最容易出现的问题是脖子前倾,看着看着头就低下来了,所以玩手机与脖子酸这两个词基本可以划等号。

 

不管自己是站着还是坐着看手机,保持背部成直线,不要低头,维持脊柱的正常曲度。

 

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3、下蹲

 

如果是下蹲捡东西或者系鞋带,只要脊柱没问题,不管怎么蹲下去都可以。因为脊柱是由一块块的脊椎骨和椎间盘、韧带、关节组成固定的,本身有很大的活动幅度。

 

但是如果有腰痛、背痛的情况,下蹲时就要避免弯腰,保持中立位状态,主要靠弯曲膝盖,向后伸髋关节下蹲

 

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4、搬重物

 

其实只要搬东西,最安全的方式都是把物体贴着身体,并保持脊柱中立位把它搬起来和移动。

 

伸个懒腰就能放松?答案原来这么简单

如果弯着腰搬东西,不出问题是因为重量还没超过脊柱和肌肉承受的范围,一旦东西过重,就可能出现腰背肌肉拉伤或者急性腰椎间盘脱出等情况。

 

所以再搬东西时,最好是屈膝屈髋蹲下去,贴着身体把东西拿起来、移动,再屈膝屈髋放下。

 

伸个懒腰就能放松?答案原来这么简单

(错误动作) 

5、睡觉

 

睡觉是一天中最放松的时刻,应该是怎么舒服怎么来,但其实脊柱在中立位状态的睡姿最健康。

 

伸个懒腰就能放松?答案原来这么简单

具体建议:

 

床垫和枕头

 

首先先要选择有一定硬度的床垫,给脊柱足够的支撑。

选择高度合适并有回弹能力的枕头,不能太高不然会使颈椎过度弯曲,容易睡醒了脖子和上背痛。喜欢侧卧睡姿的人枕头可以稍微选厚一点,把脖子处的空隙填满。

 

伸个懒腰就能放松?答案原来这么简单

睡姿

 

仰卧睡姿最有利于保持中立位,除了头部,腰和膝盖下也可以根据需要放一个高度合适的枕头。

 

侧卧容易使腰椎处弯曲过度脱离中立位,如果腰有不适可以在膝盖之间夹一个枕头,把腰椎调整到正常角度。

 

伸个懒腰就能放松?答案原来这么简单

腰椎间盘有脱出或其他问题的人群可能无法使用正常睡姿,不用刻意保持脊柱中立位。

 

可以选择趴睡方式,在肚子下方放一个较薄的枕头。或侧卧并把双腿蜷缩到胸前,这个姿势能减少脊柱弯曲并打开关节,有利于缓解不适。

 

每天睡前最好拉伸一下,缓解肌肉的紧张。

 

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6、站姿

 

正确站姿脊柱要保持中立位,主要看三个位置,后脑勺、上背部和臀部是不是在一条直线上。

 

伸个懒腰就能放松?答案原来这么简单

脖子前倾、驼背、骨盆前倾或后倾是常见的错误站姿,通常前两个比较容易调整,骨盆前倾或后倾自己很难意识到也不容易改善。

 

这张图比较形象展示了骨盆前倾、中立位、后倾的状态。

 

伸个懒腰就能放松?答案原来这么简单

自己一个人时可以对着镜子拍照检查,并用下面练习学会调整骨盆的前后位置。

 

记得把衣服拉紧一点或光背进行,观察腰椎角度的变化(不是单纯前后伸膝盖)

 

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3个脊柱拉伸方法

 

以上讲解了如何在生活中保持脊柱中立位,但是因为各种原因,脊柱一定有很多时间脱离中立位的。所以除了要减少处于非中立位的时间,最实用的方法还是要经常主动拉伸脊柱。

 

伸个懒腰就能放松?答案原来这么简单

脊柱可以屈伸、侧屈、旋转,所以拉伸也针对脊柱的这三个功能。

 

方法1(针对屈伸) 

 

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方法2(针对侧屈)

 

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方法3(针对旋转)

 

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最后,附上一个动作,很多人用这个姿势来寻找中立位。

 

伸个懒腰就能放松?答案原来这么简单

双手抓住栏杆,上半身小腿都垂直,保持腰腹稳定。

 

伸个懒腰就能放松?答案原来这么简单

END.