这不是翘臀而是骨盆前倾,女性要注意了

英国《今日医学新闻》杂志中的一篇文章曾提到过,一些研究显示,可能有高达85%的男性和75%的女性都存在骨盆前倾的迹象,即使身体并没有感到不适。

虽然研究结果的可信度有待商榷,但可以看出骨盆前倾确实一个越来越普遍的问题。
 
为什么骨盆会前倾?前倾需要引起重视吗?如何修复?本文就对这些问题作出解答。
 
这不是翘臀而是骨盆前倾,女性要注意了

文章内容:
 
  • 骨盆前倾的表现

  • 原因

  • 检测与修复方法

 
这不是翘臀而是骨盆前倾,女性要注意了

1、骨盆前倾的表现
 
骨盆前倾的人最明显的特点是臀和腰部位看起来不正看看这张图片,是不是感觉臀很翘,但她的肚子特别向前凸出,这就是典型的骨盆前倾。
 
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正常情况下骨盆是处于中立位状态,就像一个水平的水桶,水桶向前倾斜就是骨盆前倾。
 
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因为腰椎是和骨盆相连的,所以骨盆的前倾也会使腰椎前凸角度变,经常性的腰背疼痛可以就是骨盆前倾引起的。
 
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有人经常说深蹲、硬拉伤腰,像这样前倾着练习,腰肯定会特别累。所以有时候运动后出现不适,第一个要反思是不是动作不够标准导致的。
 
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2、骨盆为什么会前倾
 
运动康复专家曾研究过,下肢体态问题跟下面两条交叉的线高度相关,如果这两条线周围的肌肉力量平衡,下肢就不会有问题,一旦肌肉力量失衡就会出现骨盆前倾、后倾等问题。
 
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这些肌肉包括腹肌、髋屈肌、竖脊肌、臀大肌,其中腹肌和髋屈肌位于身体前侧,竖脊肌(胸腰椎处肌肉)和臀大肌位于身体后侧。
 
骨盆前倾就是因为腹肌和臀大肌过弱,背部竖脊肌和髋屈肌过紧,身体前后两侧肌肉力量失衡了,把骨盆拉的向前倾斜,脱离了中立位。
 
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哪些原因会导致肌肉出现这样的状态呢?
 
久坐和缺乏运动(绝大多数骨盆前倾的成因),使腹肌和臀部肌肉过弱。
 
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女性由于怀孕和抱小孩,也容易出现骨盆前倾。(体重过大、有啤酒肚的人也要小心)
 
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长期穿高跟鞋与不良站姿,导致重心太过靠前,出于平衡的需要骨盆也会前倾。
 
比如一些人在拍照时为了使身材看起来更前凸后翘,会用力翘臀。
 
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通过踮脚增加腰和臀的曲线。

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而实际上正常的骨盆是这样的,所以骨盆前倾也被称为模特病
 
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3、怎样检测和纠正骨盆前倾
 
骨盆前倾时肌肉力量是失衡的,腰椎角度也变得不正常,为了防止这种状态的恶化,纠正和预防骨盆前倾很有必要。

检测方法
 
因为腰椎的角度本身是有一个范围的,所以骨盆前倾没有特别准确的检测方法,通常用靠墙观察腰和墙壁的距离来判定,空隙太大就是骨盆前倾,几乎没有缝隙就是骨盆后倾。
 
骨盆中立位时,缝隙约为一掌厚度
 
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另一个更通用的判断方法是,躺在一个高处让两腿膝盖悬空,一条腿向胸前收膝,看看另一条腿能否保持稳定。
 
如果另一条腿必须跟随移动才能完成收膝动作,就说明大腿前侧的肌肉是紧张的,这就是骨盆前倾的信号。
 
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纠正方法
 
由于是前后两侧肌肉力量失衡导致了骨盆前倾,所以纠正方法就是要调整这些肌肉的状态,把过紧的肌肉放松,把过弱的肌肉增强
 
1、弓步拉伸
 
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前边小腿垂直,双手放在背部前后保持脊柱中立位,身体稍前倾,拉伸髋屈肌。
 
2、坐姿蝴蝶伸展
 
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双脚并拢在体前,双手放在脚踝位置,上半身先坐直再保持中立位慢慢前倾,拉伸大腿内侧肌肉。
 
3、全角度深蹲
 
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正常的深蹲不能弓背的需要保持中立位,但为了增强对下背部的拉伸效果,可以在最低位置可以弓背,释放腰椎处的压力。
 
记得双脚的间距最好比髋稍宽,脚尖向外侧打开,脚跟不能离地。
 
4、平板支撑
 
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骨盆前倾的人做平板看起来像是在塌腰,这时要通过腹肌臀大肌的收缩向后旋转骨盆。注意腰椎角度的变化
 
5、仰卧骨盆旋转
 
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平躺双腿屈膝,收缩腹肌使背部完全贴地再放松,这样就可以学会调整骨盆的位置。
 
6、臀桥
 
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双脚保持与髋部同宽,尽量使背部完全离地,找到上抬骨盆的感觉。
 
7、跪姿抬腿
 
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这个动作很能锻炼腹肌和拉伸背部和臀部肌肉,记得手臂垂直,膝盖在髋关节下方,把腿伸直后尽量保持中立位。
8、瑜伽动作(猫式——牛式)
 
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这是一个非常能缓解腰背疼痛、灵活脊柱的动作,对于调整骨盆位置也很有帮助。
 
看似很简单,但不是单纯的上下弓背,要让脊柱一节一节的伸展,从骶骨到腰椎、胸椎、再到颈椎,或者反序进行。
 
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9、游泳
 
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在纠正不良体态时有一个通用且效果极佳的运动:游泳。
 
所有的有氧运动中,游泳最能调动全身大肌群的参与,上肢、下肢、核心、背部背阔肌、斜方肌。
 
而且对肺活量的提升也非常明显,2016年的一项研究显示,通常游泳运动员的肺活量会高于其他类型的运动员。
 
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由于水的作用,游泳对关节的冲击很小,很多运动员在训练恢复或康复阶段,都会选择进行游泳。所以如果身边有游泳池,可以定期游泳。
 
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总结
 
以上练习其实难度并不高,都是一些活动腰背周围肌肉的动作,所以这就是为什么经常运动的人通常体态更佳的原因。
 
想要避免骨盆前倾,平时还是要多加锻炼,并且少做下面这种动作,别刻意把自己的骨盆变的前倾。
 
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END.