不深蹲无翘臀!10种深蹲多角度刺激臀部

不深蹲,无翘臀!


这句话可以说是健身界一个公认的事实了。

可是一些人练了深蹲后,臀部没有太明显的变化,却感觉腿变粗了。

于是认为这就是一个谎言,深蹲只会让人腿粗。

其实出现这种情况,原因有两点:

  1. 深蹲时没有注意臀部的发力

  2. 练习动作单一,没有从多角度刺激臀部肌肉

下面的10个深蹲动作,既有不同角度的下蹲,又有踢腿、绕腿动作,可以完整刺激到臀大肌、臀中肌、臀小肌

这样练臀,很快就会有更大、更翘的效果。

不深蹲无翘臀!10种深蹲多角度刺激臀部

1、基础深蹲

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双脚比肩稍宽,上身挺直,微收下颚,蹲下时尽可能降低臀部,至少要下蹲到膝关节高度。

2、芭蕾深蹲

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双脚比肩稍宽,脚尖向外,收腹挺胸下蹲,下蹲时膝盖方向和脚尖方向保持一致,能更好的刺激臀部。

3、深蹲侧抬腿

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双脚比肩稍宽,做下蹲动作,起身时向外侧抬腿到水平高度,双腿交替进行。

4、环形深蹲

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双脚比肩稍宽,髋关节分别向两侧做环形运动,下蹲并起身。

5、深蹲后抬腿

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双脚比肩稍宽,起身时向后抬腿,双腿交换。

6、三次连续深蹲

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双脚比肩稍宽,上身挺直,微收下颚,下蹲后不要完全起身,继续做两次下蹲动作。

7、踢腿深蹲

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双脚比肩稍宽,做下蹲动作,起身时左腿向左侧环绕踢腿,右腿向右侧环绕踢腿。

8、蟹式深蹲

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双脚各向外侧跨出一步后,做深蹲动作,跨出的距离要大于肩宽。

9、滑雪深蹲

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双脚分开约10厘米, 上身挺直,下蹲时双手握拳,连续两次深蹲。

10、深蹲跳

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屈膝深蹲,整个身体向后坐,臀部要低于髋关节,之后腿部发力上跳。

总结

每个动作重复10次,每组之间休息30秒。

作为一个基础的多关节动作,深蹲不仅能锻炼臀腿肌肉,对于减脂也非常有帮助。

用自重方式练习并不会轻易把腿练粗,感觉腿粗只是因为腿部力量增强了,或大腿处有泵感,其实大腿围度不会有明显变化。

要是腿部增肌真有这么容易,健身房里想要练腿的人就不会那么苦恼了。

不深蹲无翘臀!10种深蹲多角度刺激臀部

想在这个夏天穿短裤上街,深蹲可实在太适合你了。

不深蹲无翘臀!10种深蹲多角度刺激臀部

END.


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