上身正常、臀腿过胖,12个练臀动作告别久坐臀


除去睡觉和走路的时间,现在每个人每天至少花二分之一的时间坐在凳子上,不管是在办公室中工作,还是在家中休息等等。


很多人本不是梨型身材,却因为久坐导致臀部、大腿脂肪堆积,变成了上身正常、臀腿过胖的假梨型身材。


上身正常、臀腿过胖,12个练臀动作告别久坐臀


从视觉上看,这种变大的臀部与翘臀相差很大,没有任何美感可言。为了拯救这种「久坐臀」,臀部锻炼必不可少。


上身正常、臀腿过胖,12个练臀动作告别久坐臀


今天就为大家带来12个练臀动作,只要一个瑜伽垫和一个弹力带就可以开始了!包括:


  • 2个热身练习

  • 5个踢腿练习

  • 5个弹力带练习

2个热身练习


1、深蹲跳


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每组20个,蹲下时用手够地,起身时用手摸下巴,双手交换。


2、弓步踢腿


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一组20个,结束后换另一条腿。


5个踢腿练习


1、驴式后踢


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俯卧在垫子上,双手撑地,左膝着地,右膝弯曲离地。向前收膝后向后方上侧伸展,直到伸直。一组20个。


结束后右腿做踢腿脉冲20次。

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两侧都要进行。


2、消防栓式踢腿

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俯卧在垫子上,双手撑地,左膝着地,右膝弯曲离地,将右侧大腿向外展开至最高点,身体其他部位保持不动。


一组20个,结束后做抬膝脉冲。

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两侧都要进行。


3、斜向后踢腿


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俯卧在垫子上,双手撑地,左膝着地。右膝弯曲离地尽力向右后方上侧伸展,直到伸直。一组20个。结束后右腿做踢腿脉冲20次。


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两侧都要进行。


4、上抬腿绕圈


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一组20个。


5、超人式踢腿


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一组20个结束后做20次踢腿脉冲。


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5个弹力带练习


1、臀桥扩张


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在膝盖上方固定好弹力带,双腿屈膝,手臂伸直放于垫子上。臀部发力抬起至大腿与身体呈一条直线,双腿撑开弹力带再收回。


一组20个,做完做扩张脉冲20次。


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2、侧卧抬腿拉伸


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在膝盖上方固定好弹力带,屈膝侧卧在垫子上,双膝双足并拢,向上做抬腿动作。一组20个,结束后做扩张脉冲20次。


3、前后行走


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向前走20步,向后走20步。


4、侧向行走


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向右走20步,向左走20步。


5、向外点地


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左腿保持不动,左脚向左迈出点地,20次后换右脚。


总结


以上动作很难一次性做完,建议每次从中选择5个动作进行。


多位练习者都表示,坚持练习一周,臀部就会有明显变化。


为了更有型的臀部,每一次辛苦都是值得的!


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END.



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