拥有一双美腿是每个女孩的梦想,但并不是每个女孩子天生双腿就笔直修长。

O型腿、X型腿、XO型腿,只需两步就可以让双腿笔直修长

大多数人都以为完美的腿型需要大量锻炼,其实你只需要做好这两件事就可以离梦想的美腿越来越近。

  • 1、明确自己是什么腿型
  • 2、做3个针对练习

1、确定自己的腿型

 

在开始腿部训练之前,首先要了解自己的腿型。

腿型一般来说分为四种:O型腿、X型腿、XO型腿、正常腿型

O型腿、X型腿、XO型腿,只需两步就可以让双腿笔直修长

找一面镜子,自然站立,观察大腿、膝盖、小腿和脚踝部分就可以知道自己的腿型了。

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2、做3个针对性练习

 

知道了腿型,就可以针对腿型选择适合自己的训练方式和动作。

2.1 O型腿

 

O型腿的特点是膝盖外翻,双腿自然站立情况下不能正常合拢。

因此,改善O 型腿的训练目标是通过强化腿部肌肉,利用肌肉的拉力,将外翻的膝盖矫正回正常的位置。

动作一、手枪深蹲

 

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动作要点:

  • 单腿站立,一条腿膝盖屈伸至胸前
  • 双臂向前平举,保持身体平衡
  • 向下深蹲,弯曲的腿伸直
  • 换腿,重复单腿蹲起运动

动作共两组,每组10分钟

注意:

  • 保持腹部收紧,使用身体核心力量
  • 蹲起时要注意速度尽量缓慢,减小膝盖压力
  • 如果无法维持身体平衡,可以利用椅子或墙面作为扶手

这个动作可以很好地锻炼臀大肌、小腿腓肠肌以及大腿内侧肌肉对腿筋也可以进行有效拉伸。

但是对力量的要求比较高,如果下半身力量较弱,需要进行反复练习才能很好地完成动作。

动作二、4字型拉伸

 

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动作要点:

  • 仰卧,将一条腿的脚踝放在另一条腿的膝盖上
  • 抬起双腿,用手将双腿拉至与身体垂直
  • 保持这个动作30秒
  • 换腿重复动作,时间同样30秒

在做完手枪深蹲之后练习这个动作可以帮助拉伸腿部和臀部的肌肉,提高肌肉柔韧度。

动作三、脚趾触摸

 

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动作要点:

  • 站立,双腿伸直
  • 俯身,伸展双臂,用手指触碰脚趾

这个动作很简单,而且随时随地都可以做。练习脚趾触摸可以帮助拉伸腿筋和背部肌肉。

但要注意不要拉伸过度,如果大腿后部有紧绷感,可以不必使手指触碰到脚趾,缩短拉伸距离,以免受伤。

如果想要增加拉伸难度,可以合并双脚。使用毛巾或布带捆绑住膝盖部位,可以帮助控制膝盖一直处于合并状态。

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2.2 X型腿

 

自然站立的情况下,双腿膝盖和大腿部位合拢,但小腿不能合拢,那么这就是X型腿。

X型腿的主要原因是大腿外侧肌肉力量弱于大腿内侧肌肉。并且缺乏臀部力量。

可以通过下面三个动作的练习,对X型腿进行矫正。

动作一、侧面弓步

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动作要点:

  • 站姿,将双手放置在腰部位置
  • 向身体右侧放夸一大步,保持左腿绷直
  • 收右腿,恢复身体直立状态
  • 向身体左侧方夸一大步,保持右腿绷直
  • 每条腿重复10次动作

这个动作可以拉伸大腿内侧肌肉,锻炼腹股沟和臀外侧肌肉,对X型腿的改善效果非常明显。

动作二、侧卧臀部外展

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动作要点:

  • 侧卧,双腿绷直
  • 向上抬高上方的一条腿,然后回落
  • 重复动作10次后换腿再做10次

这个动作很简单,但要注意保持正确的运动姿势。双腿要绷直,尽可能将腿抬高,固定臀部,不要让盆骨发力而带动腿部运动。

动作三、侧面升级

 

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完成这个动作需要一个高度大约到膝盖的长凳,如果没有长凳,椅子或者其他高度相同可以站在上面的器材都可以。

动作要点:

  • 靠近长凳站立,将一只脚踩在长凳上
  • 移动另一只脚,使双脚站在长凳上
  • 回到地面,重复动作
  • 每条腿重复10次动作

注意在运动的过程中保持稳定的呼吸

呼吸方法:在运动开始时吸气,在双脚同时站在长凳上时呼气。保持这个呼吸节奏可以让训练效果达到最好。

2.3 XO型腿

 

在自然站立的状态下,膝盖部位可以合拢,但大腿和小腿部位都不能合拢,这是典型的XO型腿。

XO型腿形成的主要原因是小腿肌肉的松弛,下面三个动作可以帮助改善这种情况。

动作一、踮脚运动

 

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这个运动非常简单,只需要抬起脚跟踮脚就可以了。但可以帮助强化小腿力量,使小腿肌肉更加匀称。

一组动作,踮脚十次。

如果难以保持身体平衡,可以利用椅子或者墙壁做扶手。

动作二、爬楼梯

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步行,特别是跑步爬楼梯是一种非常好的有氧运动,可以强壮臀部、小腿肌肉,并强化腿筋。

所以尽可能的少做电梯,经常爬楼梯可以让腿更健美。

动作三、屈膝深蹲

 

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动作要点:

  • 双脚分开,脚间距大约是肩膀的宽度
  • 双手合十伸至胸前,以保持身体平衡
  • 保持背部直立
  • 保持双脚与地面紧贴,深蹲,然后站起
  • 重复动作,一组,10次

屈膝深蹲最大的优点是可以使肌肉收缩,加速血液流动,但要注意缓慢蹲起,避免损伤膝盖。

如果想要加大运动难度可以将脚后跟抬离地面,踮脚,然后进行深蹲。

2.4 正常腿型

 

自然直立状态下,大腿、膝盖和小腿可以合拢,或者间隙很小,那么就是正常的腿型。

对于正常的腿型,也可以进行训练,使双腿更修长匀称。

动作一、深蹲

 

虽然正常腿型的腿部肌肉没有问题,但深蹲同样适合正常腿型的日常训练。

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这个动作可以强化腿部、臀部的肌肉群,并且可以对腿筋进行拉伸,使双腿更匀称。注意在运动的过程中要保持背部直立。

深蹲10次

动作二、臀桥

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动作要点:

  • 仰卧,屈膝
  • 抬起臀部使大腿与腹部形成一条直线
  • 保持动作2-3秒
  • 缓慢回落臀部
  • 重复动作,一组10次

臀桥运动主要帮助锻炼腹肌,对腿筋和臀部肌肉也有很好的强化作用。

动作三、步行弓步

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动作要点:

  • 站姿,双手放置于腰部,以保持身体平衡
  • 向前方迈出一步
  • 后脚脚尖着地,做弓步运动

重复运动,一组,10次

这个动作可以使两条腿同时得到训练,帮助腿部肌肉变得更匀称。

总结

 

以上就是针对各种腿型的全部训练动作,可以根据自己的腿型进行选择,希望大家可以早日得到完美的双腿!

O型腿、X型腿、XO型腿,只需两步就可以让双腿笔直修长

END.


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