在家就能练的12个动作,让你告别蝴蝶袖

夏天来了,衣柜内的无袖裳、吊带裙,全因为粗手臂、蝴蝶袖/拜拜肉,无用武之地。

女生要快速找回纤廋手臂,下面这12个动作能锻炼上臂、去除赘肉!

以下所列的哑铃重量,可以根据个人力量进行调整,每个动作15-20次。

1、站姿V字平举

采用站立姿势 ,双脚与肩同宽


大拇指朝前按握住哑铃,哑玲重量3磅,掌心从两侧朝向身前处

在家就能练的12个动作,让你告别蝴蝶袖

向外向上平举哑铃, 手臂伸直举平时,在身前呈V字型

在家就能练的12个动作,让你告别蝴蝶袖

膝盖不能过度弯曲,收腹、背部挺直


整个过程保持匀速举起、放下哑铃

在家就能练的12个动作,让你告别蝴蝶袖

2、站姿哑铃上举


双膝轻微弯曲,手臂弯曲成90度,手掌、肘部向前

在家就能练的12个动作,让你告别蝴蝶袖

手臂向上充分伸直,哑铃向内并拢,哑玲重量3磅

在家就能练的12个动作,让你告别蝴蝶袖

收腹,背部挺直,保持上下哑铃速度一致

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3、俯身哑铃臂屈伸


双膝弯曲张开呈V字站立,身体重量放到臀部上


双臂弯曲呈90度,拇指放到哑铃一头向前,上臂向内向后,感觉肩胛骨夹紧固定


哑玲重量3磅

在家就能练的12个动作,让你告别蝴蝶袖

以肘部关节为轴心,小臂向后向上伸直,身体及上臂姿势固定不变

在家就能练的12个动作,让你告别蝴蝶袖

收腹、背部保持挺直,感受到三角肌在发力

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4、颈后臂屈伸

双脚与肩同宽站立,双手固定哑铃一头置于头顶上方

手臂尽量伸直,哑铃重量10磅

在家就能练的12个动作,让你告别蝴蝶袖

弯曲手臂向头后方缓慢放下哑铃,收腹、背部保持直立

在家就能练的12个动作,让你告别蝴蝶袖

双膝可轻微弯曲、控制好哑铃上下速度

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5、前侧弯举


手臂伸直夹住身体并置于身前,双脚与肩同宽站立

在家就能练的12个动作,让你告别蝴蝶袖

掌心向前,拇指朝向一端握住哑铃,哑铃重量3磅

在家就能练的12个动作,让你告别蝴蝶袖

收住肘部,弯曲手臂,先向前举起哑铃,然后换成手掌朝外,向身体两侧举起哑铃

腰部不要闪动、上臂贴在胸部两侧

在家就能练的12个动作,让你告别蝴蝶袖

6、单臂弯举


双脚略宽于双肩站立,膝盖轻微弯曲、双手掌心对立,双手自然伸直置于身前

采用单个哑铃,哑铃重量3磅

在家就能练的12个动作,让你告别蝴蝶袖

双膝轻弯曲、手臂弯曲向胸部内收举起哑铃,眼睛盯住肱二头肌(尽量维持上臂不动)

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7、反向哑铃飞鸟


双膝弯曲,身体向前俯身约90度、尽量下压

双手手掌相对,握住哑铃,哑铃重量3磅

在家就能练的12个动作,让你告别蝴蝶袖

背部挺直绷紧,胸部打开、手臂向身体两侧打开、绷紧肘关节,举起哑铃

在家就能练的12个动作,让你告别蝴蝶袖

放下时双臂缓慢放下,而不是自由落下

8、前臂持铃体绕环

两腿略宽于肩站立、手持哑铃,哑铃重量3磅

一手身前、一手身侧。自然下垂,掌心朝向身体

在家就能练的12个动作,让你告别蝴蝶袖

双手向上平举,呈90度

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放下后,向相反方向,做平举

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练习时两腿伸直,直臂,动作幅度可以加大

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9、后仰臂屈伸

脚掌垂直地面,手掌朝前,支撑身体

在家就能练的12个动作,让你告别蝴蝶袖

手臂弯曲放下身体,身体不能触地

注意全程手臂发力,腰腹绷紧不要用力


向上到最高点时,必须确保手臂完全伸直

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10、窄距俯卧掌


双手间距不要太宽,膝盖伸直

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向下时,上臂尽量靠近腰部,腰腹绷直不要上下起伏

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力量不足,可以让膝盖着地

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向上时手臂伸直,向下时肘部靠近腰部是正确用力的关键

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11、站立反向弯举


双腿略宽于肩站立,掌心向后手持哑铃,哑铃重量3磅

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曲臂向上举起哑铃,直到胸前位置

在家就能练的12个动作,让你告别蝴蝶袖

放下时手臂要收住,不能自由落下

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12、弯举慢放

与站立弯举一样,双臂贴住身体两侧

挺胸收腹,绷紧核心。

上臂不动,小臂以肘部为轴心、采用极慢速度缓缓放下,哑铃重量3磅

在家就能练的12个动作,让你告别蝴蝶袖

总结:

初学者可以从最轻的哑铃开始,当能完成训练动作后,再逐步增加重量。

注意,不能让自己太轻松哦。

END.




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