胸肌过弱的5大细节,每一个都容易被忽略

胸肌是上肢重要的肌肉,胸肌不够强壮不仅在视觉上给人“瘦弱”的观感,也会对卧推和其他需要胸肌参与的训练时产生负面影响。

但是胸肌和上肢其他肌肉不同,不能仅仅从外观判断胸肌是否力量不足。圆肩也并不意味着胸肌过弱而可能是胸肌过于紧张。

那么如何判断胸肌是否过弱呢?

下面小编跟大家分享5个判断胸肌力量强弱的要点和如何纠正训练中容易产生的错误。

1、观察肩膀位置

在进行哑铃卧推或俯卧撑时,肩膀的正确位置应该位于胸肌后侧,并且在训练时,胸肌是主要发力部位。

胸肌过弱的5大细节,每一个都容易被忽略

如果在训练时,不得不使肩膀向前移动才能完成卧推或仰卧起坐动作,这就意味着胸肌存在力量不足的情况。

特别是在训练进行到后期时,肌肉感到疲惫,肩部发力的情况就越明显。长此以往,胸肌不能得到有效锻炼,在训练时就会更多的依靠肩部发力,形成恶性循环。

正确的做法应该是克服肩部前移的情况,使主要发力部位保持在胸部位置。

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2、比较过顶推举和卧推

卧推和过顶推举都需要肩部肌肉、胸肌和肱二头肌等配合发力,但主要发力部位不同,过顶推举主要依靠肩部肌肉发力,卧推则需要强壮的胸肌支持

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如果使用同等的重量,过顶推举比较轻松,而卧推时却很费力,这就意味着胸肌不如肩部肌肉强壮。

3、卧推时杠铃位置

当进行卧推训练时,在最低点更多的借助肩部力量举起杠铃,到中间位置时胸肌的参与度达到最高。

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因此,卧推时如果常常在举起杠铃的中间点时失败或感觉更费力,那么是胸肌力量不足的信号。

此时就会需要其他部位肌肉发力对胸肌力量不足进行补偿,使得胸肌不能得到良好的训练。

4、25次俯卧撑测试

训练时不仅要关注胸肌的力量,还要关注胸肌反复产生力量的能力。可以通过25次俯卧撑来测试胸肌的肌肉耐力

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将25次俯卧撑分成5组进行,每组在最后一次俯卧撑中间位置保持5秒固定不动。在不间断的情况下,观察是否能完成这5组动作。

如果不能完成,或非常吃力,则需要注意胸肌可能存在力量不足的情况。

5、双杠臂屈伸身体角度

训练中改变一些细节,训练结果就会完全不同。在双杠臂屈伸时,身体向前倾斜角度越大,对胸肌的强化程度和力量要求就越高。

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当身体处于垂直状态时,则更多的依赖于肱三头肌进行训练。

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因此,当发现直立双杠臂屈伸在训练时比倾斜双杠臂屈伸更轻松、做的更多,就应该注意胸肌是否过弱。

可以通过胸肌专项训练,强化胸肌,例如绳索飞鸟、单臂绳索下拉等,胸肌力量增强后再进行卧推等训练。

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总结

俯卧撑、双杠臂屈伸和卧推是三个非常好的强化胸肌的训练动作。注意运动中的发力部位和倾斜角度,确保胸肌得到有效的锻炼很重要。

在俯卧撑和卧推时,注意肩膀始终位于胸肌后侧,否则可能形成恶性循环,使胸肌一直不能被强化。

在卧推杠铃到中间点时,如果感到举起吃力,可以重复最低点到中间点的卧推动作或在中间点停顿几秒,刻意增加胸肌发力。

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