获得世界肌肉大赛冠军的人,练胸动作竟这么简单
凸起的肱二头肌、厚实的胸肌、清晰的腹肌、粗壮的大腿,这些是每位健身爱好者都想获得的理想形体。

但所有健身的人看到这些都会纠结,这么多部位该从哪里入手呢?

如果你健身的目的是短时间内把自己练得看起来更健壮,那最好先侧重胸肌。

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为什么这样说?

因为胸是对外观影响最大的部位。

胸在上肢的占比很大,离视线又近,所以当我们观察一个人时,无论是对方是男性还是女性,视线总会先落到胸部位置。

厚实的胸加上宽阔的肩膀,会明显让人感觉这个家伙非常强壮。

获得世界肌肉大赛冠军的人,练胸动作竟这么简单
那练胸有什么好的方法吗?前期的文章我们写过详细教程,包括练胸的基础知识以及常用方法。
今天,我们来看一下3次获得WBFF世界肌肉模特大赛冠军的人是怎样练胸的?

AJ  Ellison,43岁,如果没有发白的胡子谁能联想到他的年龄?) 
获得世界肌肉大赛冠军的人,练胸动作竟这么简单
如此饱满、线条突出的胸肌,的确很能吸引人的视线。AJ自己也认为,胸肌他全身最突出的肌肉。

那他的练胸方法有什么独到之处吗?

其实非常简单,就是所有练胸计划都会包含的3个动作:

  • 平板卧推10✖️15
  • 哑铃上斜卧推5✖️12
  • 绳索飞鸟5✖️12
获得世界肌肉大赛冠军的人,练胸动作竟这么简单
1、平板卧推
稍有基础的人都会尝试卧推,因为卧推使用的重量最大,对胸肌的刺激效果最好。

但为什么AJ的胸能这么厚、这么大?关键在于他的练习量。

很多人都问过AJ训练秘诀是什么?他的回答是,像练腿一样练胸!

所以他做卧推时使用的不是常见的3组、8-12次的方式,而是10组、每组15次的方式。

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建议:

正常做卧推还是建议使用3组、8-12次的方式,保证安全。
如果想要尝试增加训练量,一定要在状态比较稳定且周围有人保护的情况下进行。

中途感到力竭的话,把杠铃放回架子,休息10秒或者更长时间,之后想要继续可以降低重量。

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2、上斜卧推

杠铃卧推后进行上斜哑铃卧推,AJ使用的依然是5✖️12的高练习量,但他自己也说到虽然练完后能感到胸部充血明显,但基本会完全力竭。

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建议:

练习时,根据自己的实际情况调整练习量。

另外,一定要了解如何正确使用哑铃,避免躺下时哑铃脱手等意外情况。

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3、绳索飞鸟

为了使胸肌中缝更明显,胸肌练习不能缺少了飞鸟动作。

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建议:

绳索重量和练习量依然视情况调整。

每次动作注意胸肌的收缩,更注意动作完成质量,减少手臂肌肉代偿

通常绳索的运动轨迹更容易控制,难度低于哑铃,在体力下降明显时更建议使用绳索。

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总结

看完AJ的训练方案可以发现,练胸并没有特别复杂,甚至只要3个动作就可以。
所以练习时,不必要纠结什么动作效果更好,尽早开始练才是真理。

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另外,虽然会动的胸肌和6块腹肌是很多人把妹的法宝,但AJ这样的训练量建议还是不要轻易照,根据个人基础适当调整。

最后,肌肉增长的过程是渐进超负荷训练、撕裂,修复、之后变得更强壮,每周健身计划中一定要有必要的休息时间

获得世界肌肉大赛冠军的人,练胸动作竟这么简单
END. 


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