背宽、背窄关键在背阔肌,2个方法让背更强壮
所谓:“外行看腹,新手看胸,高手看背,大师看腿”,一个宽厚的背部让人看起来更健壮,也使得腰部看上去更细,身型更健美。
许多健身爱好者开始进行负重练习,就是想把背练得更宽厚看起来成倒三角
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但影响背宽背窄的关键是什么呢?
答案:背阔肌
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背阔肌在背部肌肉占比极大,由上下两分组成,强化背阔肌是增加背部宽度和厚度的主要方法。
但是强化背阔肌比腹肌和胸肌更难,不仅需要选对动作,还要注意动作细节,否则很容易被其他肌肉窃取“劳动成果”。

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正确练习背阔肌分以下2个阶段。
第一阶段:激活背阔肌
看完上面的图片,我们知道了背阔肌的位置,但多数人在平时练习中都没有真正感受到这块肌肉。背阔肌没有激活,训练时更多依靠肱二头肌或斜方肌发力,背阔肌只得到很少一部分的锻炼
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而研究表明在训练时将注意力集中在目标肌肉上,更有助于肌肉的生长和强化。背阔肌激活练习可以帮助大脑与背阔肌建立良好的链接,对训练有良好的增强效果。

因此,强化背阔肌的第一步就是激活背阔肌,这也是最重要的一步。
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方法
  • 俯身,拇指向上,直臂向前向后
  • 手臂在后方时,弯曲手肘向外伸出,再回收大臂
保持最后姿势几秒,就能感受到背阔肌的收缩,建议在练背前都先把这个动作做两次。
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第二阶段:强化背阔肌
练背阔肌时可以通过改变动作中的细节,提升强化和激活效果。主要动作有4个。
1、高位下拉
在动作开始前下沉肩膀
 
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利用肘部力量下拉而不是手部力量,将双手想象成钩子,肘部发力
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使用空握手势握住握把,尽量保持小指用力,这样可以减少肱二头肌的参与
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2、引体向上
由于背阔肌分为上、下两个部分,上半部分与脊柱接近垂直状态,而下半部分与脊柱更接近平行状态。
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因此上半部分的强化更多由肩部内收的动作完成,例如宽距引体向上和宽距高位下拉。
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而下半部分的强化则更多由肩部伸展的动作完成,例如窄距引体向上、窄距高位下拉和划船动作。
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3、坐姿划船
引体向上和高位下拉是上肢训练的两个黄金动作,美国运动协会2018年一项研究的肌电图分析显示,在背阔肌强化训练中,划船动作效果同样优秀。
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但要注意细节,肘部向身体两侧外展并且收缩肩胛骨,主要训练的肌肉是斜方肌和菱形肌。而将肘部向内靠近上半身身体轻微后仰,才是主要强化背阔肌。
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背宽、背窄关键在背阔肌,2个方法让背更强壮
(肘外展VS肘内收)
4、硬拉
硬拉同样是很好的背阔肌练习动作,为了增强训练效果同样要注重动作细节。
硬拉开始前,将杠铃靠近小腿置于膝盖下方,在这个初始位置可以明显的感受到背阔肌正在发力。
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在拉起时,保持手臂伸直腋下紧贴身体,手肘靠近身体两侧并且朝向身体正后方。
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利用弹力带辅助更有助于动作规范,最大程度强化背阔肌。
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总结
以上就是练习背阔肌的两个阶段:激活背阔肌、4个强化动作。
训练时将注意力集中于目标肌肉上。
最后要适量运动,健身虽好,不要过头哦!
END.

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