腹肌动作大全:卷腹最常见、平板支撑最安全

练腹肌的动作多种多样,但同动作都有什么特点,分别适合哪些人群使用?

本文就做出简单介绍。

1、最常用动作

卷腹


更多刺激腹直肌,绝大多数人练腹肌的入门动作

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俄式转体


更多刺激腹斜肌,可负重,练出人鱼线的不二之选

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举腿


更多刺激腹直肌下部(肚脐以下),小腹突出的人练腹肌的最佳选择,方式有很多种,坐姿、仰卧、悬挂。

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想练出6块腹肌,这3个动作足够。

2、进阶动作

健腹轮

推出、收回都需要腰腹肌肉发力,刺激非常明显,但使用有一定难度。

第一次尝试建议使用跪姿,切记腰椎处不能塌下去,否则伤腰。

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跪姿绳索卷腹


使用绳索加重,强度高于自重动作。

整个过程是跪姿,屁股不能与脚跟接触,绳索和头部的相对位置保持固定,否则容易手臂代偿。

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两个动作虽然练习效果更佳,但都要求有一定基础,不适宜当做入门训练。

如果追求极致虐腹,请收好。

3、最安全动作

以上都是屈体动作,对于练出一块块的腹肌很有帮助,但动作不当或过度训练会对腰椎有一定风险。

如果想提升腹肌力量,同时不追求腹肌撕裂效果,或是腰椎处容易劳累,最安全的方式是平板支撑。

平板支撑

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单手单脚支撑


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侧向平板支撑


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这些动作虽然增肌效果不明显,但需要核心肌群的高度参与来保持身体的稳定,更有助于提升核心力量和平衡性,适用于健身跑步爱好者、运动员等多种人群。


END.


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