跑步膝盖疼痛重要原因:这两处肌肉力量不足,4个方法可避免

对于运动人群来说,膝盖疼痛几乎是一个职业病。

无论是练完深蹲、硬拉还是长跑,甚至爬楼、骑完自行车都有可能膝盖痛。

一般情况下,缓解膝盖不适有一个通用原则:主动充分活动膝关节

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疼痛原因


膝盖疼痛的情况有很多种,比如膝关节软骨受损、半月板损伤、关节炎等等。

除了重复运动外,一个与膝盖疼痛高相关的因素是这两处肌肉力量不足

1、股内侧肌


大腿的股四头肌收缩时,会拉动膝盖上的肌腱使膝盖伸直。

如果其中的股内侧肌(红色部分)力量不足,会导致膝盖无法完全伸直,髌骨相对外移,软骨磨损增加,时间长了就会膝盖痛。

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2、髋外展肌


髋关节有很多外展肌肉,使大腿外展,比如臀中肌就是其中之一。

如果这些髋外展肌力量不足,做深蹲等动作时,膝盖就容易内扣,时间长了也会出问题。

所以除了股内侧肌,还要主动活动髋外展肌。

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4个具体方法

下面4个方法可以通过活动膝关节,增强膝盖髌骨周围的肌肉,保证在运动时髌骨正常活动。

方法1


  • 坐姿膝盖伸直,股四头肌收紧,脚跟稍离地
  • 脚尖垂直向上,体验膝盖后侧下压地面
  • 保持10秒

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方法2

  • 泡沫轴放在膝盖下方平躺
  • 股四头肌收缩,伸直膝盖,脚尖向内勾
  • 坚持3-5秒

(也可以卷一条厚浴巾当做泡沫轴)

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方法3 


  • 双臂支撑,收缩股四头肌抬腿,向内勾脚尖
  • 大腿与地面约成30度,最有助于增强力量
  • 股四头肌、髋屈肌和下背部竖脊肌都有一定程度参与

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最好不要平躺,减少腹肌参与,腿不能过高。

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方法4


侧卧,双脚双膝并拢,尽量上抬膝盖,缓慢放下。

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注意髋关节是外展,不是转动 


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每个动作重复10-20次,最好两侧都进行,保证力量均衡。

总结


以上是缓解膝盖不适的通用方法,但如果是明显的疼痛,还是第一时间到医院检查,由医生给出专业意见。

END. 


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