这样练肱二头肌、肱三头肌,更粗更强壮的手臂在等你

腹肌、胸肌、手臂这是大家健身最喜欢练,也是最容易练的部位。胸肌饱满、手臂粗壮,走在路上别人一眼就能认出来,这是一个水平很高的健身者。

手臂在上肢练习中处于比较重要的地位,手臂力量不够使用器械时可能抓不稳,练胸肌也容易手臂先力竭,所以与胸肌相比,手臂练习的优先性更高

那练手臂该怎样进行呢?只练哑铃弯举够用吗?

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手臂练习侧重肱二头肌、肱三头肌两处肌肉,练习方式有很多种,比如单独练二头、练三头、或者两个结合做拮抗超级组。

今天为大家提供一种完整高效的练习方式,先练肱三头肌约30分钟使其力竭,再练肱二头肌约30分钟。

最明显的特点就是简单粗暴,是练手臂日的极佳选择。

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肱三头肌部分


1、仰卧肱三头肌屈伸


躺下时更靠近卧推凳的边缘,更容易伸展手臂,使肱三头肌能完整伸展与收缩。

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手肘尽量贴近保持固定,像下图这样太向外打开会使难度降低,但也会降低练习效果。

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怎么握哑铃更舒适?


做这个动作有两种握法:正握掌心向前、对握掌心相对。

如果手腕灵活性不够,使用正握手腕会很不舒适,建议一开始都使用对握。

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2、站姿绳索下压 


 上半身稍前倾,这样下拉到最低点时方便把动作做完整,肩背保持稳定。

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3、绳索肱三头肌屈伸


手肘位置尽量固定,双手适当分开,双手并拢会增加胸肌的参与。

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4、体后臂屈伸


这是最后一个练习动作,如果感觉自重不够,可以在大腿上放杠铃片加重。

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建议


肱三头肌有三个头,长头、内侧头、外侧头,训练时使用不同角度的动作才能使3个部位均衡发展,把手臂练出3D效果。

  • 仰卧肱三头肌屈伸——手肘在身体前侧
  • 绳索下压——手肘在身体两侧
  • 绳索肱三头肌屈伸——手肘在身体前侧
  • 背后臂屈伸——手肘在身体后侧

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肱二头肌部分


1、杠铃弯举


因为杠铃重量较大,很难做到完全不摆动身体借力,但注意举到最高点时,不要太后仰让肩部承重,要把注意力放在肱二头肌的收缩上。

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如果手腕感到不适,首先在弯举过程中要避免翻转手腕其次,使用EZ杠铃可以减轻手腕的压力。

如果两个方法都不行,使用哑铃代替杠铃,平时练习一下手腕的力量和灵活性。

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2、哑铃锤式弯举

弯举方式有两种,双臂同时垂直上举或交替上举到胸前。两种方式最好定期变换,给予肌纤维不同角度的刺激。

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练习弯举时有一个常见问题,下降时手臂能不能伸直?


很多人认为手臂伸直会伤肩、伤手肘或手腕,其实关键点不在手臂,而在于下降速度。

下降时肱二头肌做离心收缩,这时不能靠重力自由下降,而是要控制好速度,这样即使伸直手臂也不会出问题。

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3、 绳索弯举

绳索弯举虽然看起与杠铃弯举很相近,但杠铃是自由器械,完成上举动作后对肱二头肌的刺激会减少。

而绳索固定在龙门架上,绳索的拉力可以一直保持对肱二头肌的刺激,孤立效果更好。在上拉角度方面,调整自己与龙门架的距离就可以变化。

建议放在杠铃、哑铃之后练习。

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总结

在健身房练习时除了动作选择,还有两件事需要注意。

1、器械重量


刚开始健身要选择适合自己的重量,不要在意别人的看法,器械重量不是衡量一个人健身水平的标准。

连续8届获得奥林匹亚先生的李·哈尼曾说道,训练时要更关注肌肉是否能得到全面刺激,重量反而不是最重要

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2、训练第一位


在健身房中有很多事容易让人分心,比如聊天、撩妹。无论自己有什么想法,记得先完成训练。

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END. 


小编找到的哑铃优惠券,有时效

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后台回复手腕,看「增强手腕力量,解锁多种新的健身姿势」

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