弯举要做慢才能让手臂更快变粗,离心收缩的重要性很多人还不知道
想在短时间内高强度刺激某处肌肉,最好的方法就是选择孤立动作,在练习中最大化目标肌群的参与,减少其他肌群的参与。肱二头肌训练中,最经典的孤立动作就是弯举

说到弯举,大家的第一印象是不是下面这个,拿着哑铃举举举、弯曲手臂就完事了。

其实刺激肌肉时,伸直手臂的过程比弯曲手臂更重要,因为这属于离心收缩。
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1、离心收缩的好处
做一个弯举动作肱二头肌经历了两种收缩:向心收缩与离心收缩弯曲手臂就是向心、伸直手臂就是离心。
与向心收缩相比,离心收缩时肌纤维承受的张力更大(研究表明大约高50%),肌纤维的破坏更明显,所以无论是对促进肌肉体积还是力量增长,离心收缩效果都更显著。
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此外多做离心收缩还能增强肌肉的稳定性,降低受伤风险。
训练时注意离心收缩也与真实的生活场景更接近,我们不光要弯曲手臂拿东西,还要伸直手臂放东西。
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2、练习方法
 
离心收缩有这么多好处,训练时怎样强化呢?通用方法是在肌肉的离心收缩阶段放慢速度,比如弯举用2秒弯举手臂,用4秒伸直手臂。

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另一方法是在离心收缩阶段增大器械重量,这一点在用哑铃时会比较麻烦,总不能用一个小重量的弯曲手臂,再换大重量的伸直手臂。

不过有一个好的替代品:弹力带练习时先拉紧弹力带,后退一步就能增大弹力带的拉力。

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注意后退时保持背部稳定,减少背部斜方肌和竖脊肌的参与。缓慢回放,时间大约在3-5秒,完全伸直手臂后再回到原来位置。

3、弹力带厚度如何选择?
 
以上图中的弯举动作做完6-8个就会力竭为准。

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END.