一个引体向上都做不了的两个原因

《囚徒健身》的作者保罗·威德曾说过,一个真正的男人,至少要能做到1个单臂引体向上,最好是2✖️6个。

可惜,别说单臂了,很多人连一个正常的引体向上都做不了。

不过,即使自己是这种情况,也不必担心。因为一些健身的人在做引体向上时同样非常吃力。

这不单是因为力量不够,很有可能是没有掌握正确的发力技巧。

看完这篇文章,练习一周,你基本可以实现从0到1的跨越。

一个引体向上都做不了的两个原因

1、标准引体向上

一个引体向上都做不了的两个原因
(正手宽握+反手窄握) 
动作分析

从上图可以看出,完成一个引体向上,最明显的动作就是:肩胛骨处是有一个从放松、到发力收紧的过程。

其中主导的肌肉就是斜方肌,特别是在上拉启动的那一下,主要是靠斜方肌下部发力完成。

一个引体向上都做不了的两个原因

2、完全拉不上去

一个引体向上都完成不了的人,大多是处于这种状态。

只能用力拉一下,身体却上不去。

原因就是斜方肌力量不足。

一个引体向上都做不了的两个原因

这时提升方法有3个

2.1 弹力带练习

先使用弹力带,缓慢拉开、放回,体验斜方肌发力的感觉。

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注意不要做成这种,完全不受控制。

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2.2 肩胛骨引体向上

体验到了斜方肌发力的感觉后,这时就可以到器械上练习了。

注意只做引体向上的初始动作

肩胛骨从放松状态,到收缩状态。

一个引体向上都做不了的两个原因

2.3 水平引体向上

完成了前两步,就可以做一个简单版的引体向上了。

使用杠铃杆或其他高度较低的器械,练习水平引体向上。

杠杆高度可以不断增加。

一个引体向上都做不了的两个原因
3、只能拉到一半
 
一些人手臂、背部力量不是很弱,可是做引体向上时还是困难。

能拉起来,却拉不到最高处,下巴不能过杠。

这种情况的原因很少有人提及,其实是因为小臂力量不够。

小臂的肱桡肌太弱。

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(肱桡肌)

引体向上从拉起到升到最高点,手臂有屈肘动作,所以手臂肌肉中,以肱二头肌为主导。

但当手肘处已经有一定的弯曲角度后,继续上拉,手肘进一步弯曲时

主要靠小臂肌肉,特别肱桡肌来完成。

肱桡肌力量不足,即使肱二头肌力量很大,你还是只能拉到一半。

很多健身的人,拉引体向上时也不是很轻松就属于这种情况,练了大臂没练小臂。

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改善方法

1.1 锤式弯举
 
一些有经验的教练或健身者,在练习锤式弯举时,手臂会转动一下,就是为了锻炼肱二头肌及肱桡肌的旋转能力

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练习时,可以将锤式弯举做一些调整。

变为掌心朝下,这样对肱桡肌刺激更明显。

一个引体向上都做不了的两个原因

总结

这些方法,可以让一个零基础的人快速做到第一个引体向上。

但是,这些动作特别是水平引体向上,练习的频率不要太高,每周练习2-3天就可以。

引体向上看起来简单,真正做起来肩膀、手臂、背部还是很容易酸痛。

一个引体向上都做不了的两个原因

END.