所谓：“外行看腹，新手看胸，高手看背，大师看腿”，一个宽厚的背部让人看起来更健壮，也使得腰部看上去更细，身型更健美。 许多健身爱好者开始进行负重练习，就是想把背练得更宽厚看起来成倒三角。 但影响背宽背窄的关键是什么呢？ 答案：背阔肌 背阔肌在背部肌肉占比极大，由上下两部分组成，强化背阔肌是增加背部宽度和厚度的主要方法。 但是强化背阔肌比腹肌和胸肌更难，不仅需要选对动作，还要注意动作细节，否则很容易被其他肌肉窃取“劳动成果”。 正确练习背阔肌分以下2个阶段。 第一阶段：激活背阔肌 看完上面的图片，我们知道了背阔肌的位…
如果不练引体向上，很难体会到手腕、小臂、大臂、肩部、上背部肌肉的协同发力。 特别是上拉启动的一瞬间，肩部及上背部肌肉的发力尤为重要，否则即使手臂很用力，身体也可能拉不上去。 所以初学引体向上必须练习主动悬挂动作，锻炼这些肌肉的主动发力。 而弓背式主动悬挂，可以将肩部肩袖肌群和上背部的背阔肌、斜方肌的锻炼效果最大化。 其实，与肩部的三角肌相比，肩袖肌群对肩关节和大臂的稳定更为重要。 肩袖肌群力量的增强，对于增强上肢的运动能力会大有帮助。 （肩袖肌群） 尝试几次弓背式主动悬挂，你感受到这些肌肉的发力了吗？ END. 后…
每位健身的人都想拥有一个宽阔的后背。 但众所周知，练背并不简单。背部是上半身最大的肌群，构成复杂，又是力量的集中区域，训练时需要高效的动作刺激才能达到预期效果，例如引体向上等。 但对于初学者来说，这些动作可能具有一定难度，力量不够或不熟悉动作要点，非常容易导致肩部、背部酸痛。 所以锻炼Fun将讲解一个完整的《虐背指南》系列，从新手篇到进阶篇通通齐全。 如果你是小白，请从本文中的基础动作练起。如果你是有一定基础的进阶者，可以关注锻炼Fun，进入主页阅读进阶篇。 1、背部肌肉展示 练背之前，先要知道背部的肌肉构成，…
健身房中，很多人喜欢练完后用下面这个姿势拍照，检验一下锻炼成果，看看肌肉有了哪些变化。 却很少有人这样拍照，展示一下背部肌肉。 一是因为背部相对不好拍，二是因为大部分人压根就没练背，拍出来没效果，也就失去拍背的动力。 所以，单从这个拍照习惯就可以看出新手健身的一大误区：练手臂、练胸肌、练腹肌 却从不练背！ 胸肌过强、背部肌肉过弱导致的驼背，成为了初级健身者的明显标志。 今天的文章就专讲练背，帮助新手解决这个问题。练背分为两个阶段： 把背练宽，侧重于背阔肌的锻炼 把背练厚，需要练到多处背部肌肉 所…
李小龙是中国历史上屈指可数的武术实战宗师级人物之一，一手绝技寸拳让他成为好莱坞炙手可热的东方巨星。 从历史资料来看，李小龙的身材并不十分魁梧，但却拥有十分优美的线条和低到3%的体脂率，尤其是背肌又宽又薄如蝉翼，素有“蝙蝠肌”、“扇形背”的称号，展开时宛如一对翅膀，实在惊为天人。 除了宽度，从背面看，李小龙还拥有许多健身者梦寐以求的背部“圣诞树”，形状清晰可见，却不会太厚而显得狰狞。 宽背让李小龙的身材看起来更加协调，视觉上看腰部更细，肌肉更紧实，看起来也更挺拔。 如何练成李小龙式的优美宽背？首先要区分背肌的厚度和宽…
硬拉是一个黄金动作，作为常见的负重练习，号称健身房的三大王牌动作之一。但由于这个动作的难度偏大，需要多处肌肉的协调配合，想要做好并不容易。 因此，我们经常听到硬拉伤腰这样的说法。 硬拉能锻炼全身肌群，帮助我们构建强悍的身躯。只要想办法避免掉因为错误带来的伤害，硬拉就能给人带来想要的变化。 硬拉种类很多，下面我们以传统硬拉为例来进行讨论。 1、工欲善其事必先利其器 对于初学者，一定要用严肃的态度对待硬拉这种高风险动作，首先从装备开始。 1.1 鞋子 硬拉时要穿硬鞋底的鞋子， 平常穿的运动鞋不适合硬拉，因为运动鞋鞋底非…
不论是男人还是女人，都有一颗爱美之心，女人健身是为了减肥瘦身，而男人是为了练出肌肉。倒三角身材是男人的最爱，想要练出倒三角身材离不开强劲有力的背肌，所以男人必须练背，尤其是背阔肌。 背阔肌是指位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌，由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉、节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支。 练习背阔肌可以减轻含胸驼背，改正不良姿态，保护后方脊椎；健壮的背阔肌还给人极大的视觉冲击，穿衣显瘦，脱衣有肉，让成为行走的衣架子不再是梦。 以下是10个专门针对背阔肌练习的健身动作。 1、跪姿曲臂下拉 …
背部对于提升身体美感是非常重要的，想要让背部更加立体，背部塑形训练必不可少。 今天这三个徒手动作，分别训练上背部，中背部和下背部。 1、上背部练习 平躺在垫子上，屈膝弯曲手臂，把肘部放在地上做支撑点，借助肘部的推力，使上背部离开地面。 注意，要缓慢的上下，不要快。 这个动作主要锻炼背部的斜方肌、菱形肌和三角肌后束。 通过加强菱形肌的力量会降低驼背的可能性，发达的三角肌更是力量的象征。 刚开始练习时，由于背部力量不足，在推起时可以借用一些腹部力量。放下时要刻意放松腹部不发力。 随着动作的掌握程度与力量提升，腹部参与会…