健身房并不适合所有人,基础动作合集不容错过

在健身房报名成为会员、选择一位私教,很多人的健身之旅可能都是这样开启的。


健身房器械众多、有人指导,看起来这样健身是非常科学和高效的。


但是,你清楚自己健身的目的吗?


是想增强体质练出更强壮的手臂、大腿?还是想减脂使体型看起来更自然?又或是想通过锻炼缓解身体的各种不适?


如果仅仅把健身等同于在健身房推举起多大的重量,健身很可能会走入一条弯路。


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其实健身是一个很宽泛的概念:

按照方式划分,健身可以分为器械健身、自重健身

按照健身目的划分,健身可以分为增肌、减脂、提升肌肉分离度、拉伸、康复等等
想要通过健身达到自己的预期,并且不受伤,以下三点不可或缺:
  • 明确自己的健身目的
  • 了解自身运动基础
  • 找到合适的健身方式或动作

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比如,久坐较多、想缓解肩背僵硬的人,最好不要直接做力量练习,而是先拉伸。

身体偏胖、想要练出6块腹肌,可以先尝试跑步、游泳等低强度的有氧运动,降低体脂率,再尝试各种腹肌撕裂动作。

如果健身方式与自己当前的身体基础不符,练习者会非常难受,也容易受伤,对健身的热情会大打折扣。

有多少人是去健身房练了几次弯举后,肩膀、手臂、背部疼痛好几天,然后选择了放弃。 

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所以,对于初学者,特别是平时没有运动习惯的人,强烈建议从一些基础性的通用动作练起。能力提升后,再尝试不同练习。 
1、基础拉伸动作

肩部转动
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肩胛骨撑
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猫式——骆驼式
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弹力带直臂过顶下拉
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弹力带直臂胸部飞鸟
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手腕灵活性
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侧抬腿+前抬腿
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2、综合练习

平板支撑1
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平板支撑2
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平板支撑3
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侧向平板1
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侧向平板2
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侧向平板3
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反向平板1
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反向平板2
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反向平板3
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屈体1
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屈体2
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屈体3
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反弓1
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反弓2
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3、支持类练习
双杠臂支撑
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墙壁平板撑
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贴墙倒立
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4、力量练习
离心式引体向上
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引体向上
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L型坐姿引体向上
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双杠臂屈伸
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双脚支撑L型支撑
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L型支撑
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深蹲
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站立练习
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垂直俯卧撑
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上斜俯卧撑
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俯卧撑
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钻石俯卧撑
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垂直划船
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上斜划船
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团身单杠前水平
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总结

虽然以上大多为自重动作,但是能保证每位练习者都具备健身所必须的上肢、下肢力量、身体协调性、关节灵活性

从这些动作练起,能大大避免肌肉拉伤、背部、膝盖疼痛等问题。

想要开始健身的人,记得先不用去健身房,这些动作就可以帮你打好基础。

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END.

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