健身一周练几次?2次力量训练、2次有氧、3个休息日
每周应该锻炼几次?如果自己有了这个疑问,健身成功的概率就有60-70%了,因为多数健身失败的人都是因为没有把健身养成习惯。

饮食放纵体重上涨时,就跑去狂练几天,平时没必要就懒得去练,这样健身最不容易出效果。

跑步、瑜伽、力量训练,不管使用哪种形式,都需要考虑锻炼频率的问题,本文就帮助解决3个问题:

  • 多久练一次?
  • 每次练什么内容?
  • 每次练多长时间?

健身一周练几次?2次力量训练、2次有氧、3个休息日
1、一周练几次
 
最常见的频率:每周4-5天。

之所以用最常见这个词是因为它不一定是适合每个人的最佳频率。

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每个人期待的目标不一样,每次训练的参与度也不一样。对于一个从不运动的人来说,一周只练一天或许就能提升提升,而如果自己平时经常运动,一周一天这点运动量根本没有多大挑战。

所以,关于每周最佳训练频率,并没有一个公式可以计算,4-5次是一个大致标准,根据自己的目标和基础适当调整。

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2、每次练什么
 
取决于自己的训练目的。
 
如果一周能练5天,想提升力量和有氧运动的能力,3天力量训练+2天有氧运动+2天休息。

如果一周练4天,就要看自己是侧重于增肌还是提升耐力了。

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  • 增肌:3天力量训练+1天有氧运动+3天休息
  • 提升耐力:2天力量训练+2天有氧运动+3天休息

训练计划的制定一定要切合实际,每周强行逼迫自己练5天是很难坚持下去的。

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3、关于力量训练

为什么要进行力量训练?
 
身体中的肌肉含量越高,身体代谢率越高。此外,力量训练有助于增强关节和骨骼的能力。
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怎样练?
 
为了增肌,身体中的大肌群每周应该练2-3次。

大肌群包括:

  • 上肢:胸肌、肩部肌群、手臂肌群、背部肌群,核心肌群
  • 下肢:臀肌、股四头肌、腘绳肌
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如果使用孤立动作,每次只练特定部位,实现这个目标会比较困难。

如果使用复合动作,一个动作同时练到多个肌群,(比如深蹲、弓步、肱二头肌弯举+过顶推举)就变的很简单。

复合动作通常都需要核心肌群的参与,用复合动作训练时没有必要单独练腹肌。

此外,上肢训练中,推和拉的动作都要练到(比如卧推、划船)。

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每次时长
 
一次完整的力量训练应该保持在45-60分钟,包括练前热身和练后拉伸环节。
器械增重
 
通常一个健身方案练习4-6周后,再考虑增重。

在倒数第二周(比如第3周或第5周),稍降低重量让身体恢复一下,最后一周练到力竭,为下一轮的加重做好准备。

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4、关于有氧运动
为什么要进行有氧训练?

增肌也不能忽视了有氧训练!

有氧运动可以提升体内循环系统的工作效率(血液循环、呼吸系统),帮助自己更快恢复。而且有氧运动有助于提升最大摄氧量,增加身体的有氧作业能力和心肺耐力

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如何练?
有氧运动的形式有很多种,比如户外慢跑、骑行,一些器械训练使用重量较小、速度很慢也会做成有氧运动。

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每次时长
 
通常有氧运动的时间保持在45-60分钟,心率大约在120-150之间,根据年龄和体质调整。
每周2-3次。根据美国运动医学协会的建议,每周总时长大约在150分钟。

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5、关于休息
 
为了使身体能够恢复,任何训练都必须要有休息日。
而且,休息不光是生理上的放松,还有精神方面的放松,比如看一场电影、进行短途旅行、聚餐,做一些让自己感觉享受的事情。
 
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休息日虽然不进行训练,但也不是什么都不做,可以进行30-60分钟的散步、拉伸、瑜伽等等。
原则:两次力量训练之间必须要有休息日,不能连续进行。
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总结
对于健身来说,最重要的是根据自己的目标,制定相应的训练计划并且去执行。偶尔想起来就去健身的人,最不容易练出效果,浪费了时间身体却没变化。
最后,不管自己怎么练都是这3个过程:训练、休息、重复。
健身一周练几次?2次力量训练、2次有氧、3个休息日
END.