科学方法告诉你,如何迈出健身最难的一步,坚持!

“道理我都懂,但就是过不好这一生。”

 

为什么?

 

对于这个问题,局长曾经给过一种答案:人生中任何一个长远目标,如果毅力(自控力)不够,即使有再好的想法也无法坚持践行。

 

但这个答案,并不精确。

局长曾经见过很多人,明明已经准备好健身卡,却在下班后瘫倒在沙发上;也明明准备了一本书,然后还是在手机上玩了一晚上的游戏。

他们已尽自己最大的努力自控,想做一个更努力的自己。

可惜,都失败了。

其实对于很多人而言,变成更好的自己,或者说,和更好自己之间的距离,可能只差三个好习惯。

所以,上述问题的精确答案,应也能回答下面的这个问题:

有没有一种科学方法,能在自我有限的自控力下,培养出自己想要的任何习惯?

答案是,有的。

1、驱动自我的两种力量

我们每天都要做出的大量的选择。吃饭时点的菜、每天对家人朋友说的话、储蓄还是消费、锻炼的频率、喝可乐奶茶还是开水、完成还是拖延一项工作、买入或卖出股票等等。

所有的一切,似乎都是大脑精心思考和决策的结果。

但其实不然。

2006年的杜克大学研究已经证明,人每天有40%的行为并不是真正由思考决定促成的。

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一部分的选择,确实是思考的结果,而另外一部分,则是习惯的结果。

 

而且随着时间的推移,人的年纪逐渐增长,习惯的力量还会越来越大,你的思维组织、日常工作安排、健康、工作效率、经济保障以及幸福,都会受到习惯越来越巨大的影响。

 

你以为你是深思熟虑着过了一生,不是的,你其实是被习惯推动着过了一生而已。

2、大脑的结构

这背后的原因,是人类的大脑结构。

对人类大部分社会行为负责的部分,分别被称为前额皮质和基底神经节。

 

丰富的前额皮质,是人类产生自控、抽象推理、复杂决策、长远规划等高级认知功能的区域,是人类有别于哺乳动物、灵长类猿类的主要原因。

 

简单的归纳,前额皮质这一部分,可以理解成是高级的、聪明的、理智的人类大脑。

 

而所有的重复性的、反射性的工作,各种具体行为的执行,则由基底神经节负责完成。

这一部分,作为所有哺乳动物都拥有的基底神经节,可以简单归纳为低级的、笨的、顽固的动物大脑。

而我们的大脑,正是由人类大脑和动物大脑共同组成。

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当我们要理解长远利益和结果,就需要调动大脑前额叶皮层,它能抑制基底神经节,并负责处理短期思维和决策。但很遗憾,前额皮质的使用,需要消耗大量的精力与自控力。

 

而当我们处于游戏、运动、反射性快速判断等过程中,乐此不疲的做着大量重复性工作的,则是基底神经节。作为合格的大脑执行者,基底神经节会持续不知疲倦的工作,甚至损伤身体也不会停止,除非大脑皮质告诉它。

 

理解了大脑的组成就能明白,在大部分的时间里,让你瘫在沙发上不去健身房的,让你打游戏而不去看书的,是基底神经节而非前额皮质。

因为,此时前额皮质提供的意志力,不足以让你做出符合理智的选择。

3、提高意志力?

是不是应该怪自己的意志力不够?

不是的,你的大脑其实已经足够努力。

虽然只有人体重量的2.1%,但大脑相关的神经网络,每天消耗掉肝脏储存血糖的75%,耗氧量则达到全身耗氧量的20%。

 

大脑毛细血管壁附近的星形胶质细胞会从血液中吸收葡萄糖并转化能量。神经元利用这些能量生产神经传递素,并最终形成“思想”。大脑思考得越多,其神经元需要的葡萄糖就越多。

 

此外,大脑为了生存,每分钟需要0.1卡路里的能量,而当你集中精力进行思考的时候,你的大脑每分钟消耗的能量则是1.5卡路里。

很多时候,大脑是为了安全,才不得不在血糖水平下降时进入自我保护,不再思考工作。

它并不知道,现代人所处的环境中,食物随处可得。

大脑在千万年间进化而来,它所以为的环境,以及它的工作方式,是适应原始丛林能量匮乏的。

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所以,想要提高意志力是很难的。

虽然能通过冥想、锻炼自控等特定的训练方法,像练习肌肉一样锻炼自己的自控力。

但自控力提高是一个漫长且缓慢的过程。

对于我们大多数人,自控力永远是最宝贵的资源。想靠仅有的自控力,每天持续完成艰难的任务并最终养成新的习惯,让自我做出巨大的改变,这是不科学的。

4、习惯到底是什么?

当意志力低迷的时候,比如遇到挫折,有的人会去读书而另外一些人则去玩游戏。不同选择的背后原因,仅仅是因为习惯不同。

我不是说玩游戏不好。

但这时就能看出,一个对自己有价值的好习惯,能周而复始的驱动自己向着真正的目标前进。

而坏习惯,则不自觉的让自己离真正的目标越来越远。

神经通路是大脑里的沟通渠道,这些通路就是习惯在身体里的硬件结构。

 

习惯的工作机制是:一旦某个习惯相关的神经通路被一个想法或外部信号触发,脑中就会有一个电荷沿着这条通路放电,然后你就会有一股想进行这项习惯行为的强烈欲望。

 

比如有人每天起床都要先抽烟,那就会有一个神经通路和这个行为关联。

他一醒来,这个“抽烟神经元”就会放电,然后他就会像僵尸开始抽烟——根本无须思考!这就是拥有习惯的神奇或悲惨之处。

更具震撼力的是,随着年龄增长、习惯不断重复,与之关联的神经通路会变得更粗、更牢固,最后无法改变。

习惯中的每一个步骤,神经通路中的每一个节点,大部分基于基底神经节构建。所以,在习惯的执行过,你几乎不使用前额皮质,一点都不累。

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但如果想要在自己的大脑中建立一条全新的神经通路,则是一件比较艰难的事情。

习惯的建立需要周而复始,且要让自己的行为符合习惯的回路:提示→惯性行为→奖赏。

 

一遍又一遍的执行,由于没有既有的回路可直接可用,就需要前额皮质提供自控,让自己能按次序一个步骤、一个步骤的执行。

在这个过程中,这条神经通路会从无到有,再从细小虚弱到粗壮牢固,最终慢慢成长形成你的习惯。

每一个周期的开始,每一次的执行,都是需要消耗大量自控力。而且,神经回路的养成过程绝非一蹴而就,也不是所谓的二十一天,要视这个神经回路所执行的动作会调动多少神经元,工作量及难度是多少。

有些习惯的建立,甚至需要数年。

理解了这些,就能明白:想在自己的大脑里建立一条全新的神经通路,并非易事。

5、马上学会建立一个新的习惯

普通人的自控力不足,除了自然而然的状态,是不是就无法主动建立一个新的习惯了呢?

答案是,有办法。

本文的最后一个部分,就是一个科学的方法,能让每一个普通人都能养成自己所需的习惯。

不积跬步,无以至千里。

通过这句话,古人已然告诉我们,如何实现一件有着巨大工作量的工程。

习惯的建立,也是这样。

以健身举例:假设之前没有运动习惯,如何让自己每天坚持一小时的健身锻炼?

从前面的分析知道,对于普通人的自控力水平,这是不可行的任务。如果将目标定成这样,虽然愿望很好,但最终想要养成健身习惯的目标很可能会落空。

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科学的做法是,将目标改成,每天都躺下来做一个卷腹。

每天一个卷腹的这个任务的设定,将保证在自己意志力水平最低时,也能顺利完成。

然后,每天持续的执行,直至一个月、三个月、半年、一年。

这样过完一年,你会发现自己有三个收获:

 

  • 一、由于坚持目标持续一年,自控力得到极大提升。对于掌控自我及自律,有了远比一年前强大得多的信心。
  • 二、由于持续的每天卷腹,你其实已经在大脑中建立了简单版本的每天健身神经回路。是的,这个习惯大概率已养成了一部分。剩下的,是想办法让神经回路变成更长一些。
  • 三、你会做的远比一个卷腹来得多。如果你认可一件事,而且既然已经开了头,大部分的时候,大脑的模式其实不会允许你躺下去只做一个卷腹就起来。

 

此时,如果有把握,你可以考虑给自己每天10分钟健身的目标了。

这里有两个注意事项:

不要因为昨天能做到更多更好,就去提升今天的任务目标,记住,要的是坚持一年的一天一个卷腹!

每完成一次,请都给自己奖励。

比如你的爱好、休闲、自我认可是吃糖、看糗百、对着镜子给自己点赞等等,请调整一下安排,在完成每天任务之后,及时满足自己。

6、总结

以上,就是局长对如何改变自己,养成新习惯的全部思考。

同时,我也知道有人会认为,如果这样做的话,新习惯的建立速度未免也太慢了吧。

是的,很慢。

但作为成年人,我们都应该明白:

 

  • 第一、要尊重事实,而不是内心的臆想。某些时候,我们想要怎样不重要,事情本来就如此。
  • 第二、任何微小的向前,也胜过日复一日的原地徘徊。

END.

 

本文作者局长,锻炼Fun(网站 duanlian.fun)主理人



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