34岁的人告诉你,从一身肥肉到6块腹肌只用半年

每个人身边都有这样的朋友,我们见证了他们在变胖的道路上一去不复返,而从胖到恢复正常身材的案例却很少。

为什么变胖这么容易,减脂却非常困难,那些练出6块腹肌的人有什么特殊方法吗?

其实秘诀只有一个:控制饮食、开始运动

来自德国的迈克尔就在油管上分享了自己的健身历程,34岁的他从一个标准的胖子到练出6块腹肌,只用了大概半年时间。

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据迈克尔讲述,曾经他也是一个喜欢运动的人,但因为背痛运动越来越少,饮食也没有注意,几年时间体重就增加了40kg。

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这是健身之前的记录,身高176cm,体重91kg。

看到这样的照片,大多数人会给他们打上一个标签:油腻中年人


2014年1月

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3个月之后,仅仅通过控制饮食,他的体重就减了15kg,这时身材看起来已经属于正常水平了。

2014年4月,体重76kg

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但他看到那些了拥有6块腹肌的人,于是想继续改变身材,就又开始了15周的练习。

练习第一周录像

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做引体向上很困难

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还在使用已经被淘汰的仰卧起坐,比卷腹效率低很多

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俯卧撑只能做半程

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跑步姿势看起来有点笨重

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杰克跳,国外很火的练习方式,比如电影《完美陌生人》里胖胖的男主角之一,也是用它来减肥。

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尝试手枪深蹲

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10周后的效果


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之后加强训练,又练了5周,还是引体向上

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深蹲

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折返跑

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半程俯卧撑

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波比跳

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5周之后,体重又降低了5kg,体脂率从18%降到11%,他的身材变成了这样。

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从第一张照片到第三张照片,只用了大概半年。其中引体向上是唯一一个需要用到器械的动作,其他都用自重完成。

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所以健身不需要靠花费多少费用、使用条件多好的健身房、请水平多高的教练,只要自己想开始,室内室外任何场地都是你的健身房。

减脂时完全可以参考迈克尔的方式,唯一的成本就是需要付出时间和汗水。

练习时,可以参考以下5个建议

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1、多做复合动作


典型运动:俯卧撑、引体向上、深蹲、卷腹。


健身动作可以分为两种:复合动作,孤立动作。孤立动作针对的是特定肌群,在练习时需要减少其他肌肉的参与,比如想要练手臂就可以使用弯举,保证肩关节稳定,尽量孤立手臂肌肉。


而复合动作需要多个肌群和关节同时参与,能显著提升力量与协调性,综合锻炼效果更好。通常健身时,都是先练复合动作使大肌群力竭,再练孤立动作。减脂时,更是以复合动作为主。


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2、用卷腹代替仰卧起坐


仰卧起坐被淘汰有两个主要原因,一是不如卷腹高效,在背部离地起身的后半程,腹肌已经保持收缩状态,锻炼效果会显著降低。

二是需要大幅度的重复弯折脊柱,腰椎容易受伤,如果腹肌力量差,习惯双手抱头发力,还可能损伤颈椎。

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3、很多动作可以只做半程


俯卧撑可以向上面那样,只做起身阶段。引体向上也是如此,初学引体向上,有一个重要的练习过程就是只做下降动作。

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4、多跑步


慢跑是很好的有氧运动,是减脂的首选,有条件时最好定期跑步。跑步技巧可以参考下面文章:


新手跑步常见问题解答:一周跑几次,每次跑多久

体重过大如何跑步

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5、合理饮食

两个关键点:保持较低的卡路里赤字、每周减重不超过自身体重0.7%

具体可参考文章:增肌、减脂各自该怎么吃?

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具体减脂教学视频,见下一篇文章。
END. 

小编找到的优惠券,有时效

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后台回复引体向上,看「6步做到标准的引体向上」

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