美国运动委员会总结：练背最佳动作是引体向上、杠铃划船

很多人在健身时都想把背练得更宽更厚，根据一家非盈利性组织——美国健身委员会的研究结果，对练背最有帮助的动作是以下三个：

下面一起看下研究过程。

背部肌肉

左边肌肉从上到下为：竖脊肌、冈下肌

右边肌肉从上到下为：斜方肌中束、下束、背阔肌

其中背阔肌对背部的宽度影响最大。

EMG（肌电图）测试

测试共选取了八个健身动作：

结果显示，对背阔肌刺激程度最明显的三个动作是：由高到低

对其他肌肉的刺激程度，俯身杠铃划船也排名在第一位或第二位。

所以想练背的人，自重动作可选择引体向上，器械动作可选择俯身杠铃划船。

俯身杠铃划船

相比于引体向上，俯身杠铃划船要使用杠铃，如果动作有明显错误，不仅会降低对背部肌肉的刺激，还可能造成腰痛，所以对其要点进行简要介绍。

一大原则：身体角度固定，核心收紧，靠手肘移动上拉。

具体动作细节：

注意事项：

以上均为错误动作

练习技巧

如果每次在最低点感到困难，可以在杠铃架上练习。

END.

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