腹肌、胸肌、手臂这是大家健身最喜欢练，也是最容易练的部位。胸肌饱满、手臂粗壮，走在路上别人一眼就能认出来，这是一个水平很高的健身者。 手臂在上肢练习中处于比较重要的地位，手臂力量不够使用器械时可能抓不稳，练胸肌也容易手臂先力竭，所以与胸肌相比，手臂练习的优先性更高。 那练手臂该怎样进行呢？只练哑铃弯举够用吗？ 手臂练习侧重肱二头肌、肱三头肌两处肌肉，练习方式有很多种，比如单独练二头、练三头、或者两个结合做拮抗超级组。 今天为大家提供一种完整高效的练习方式，先练肱三头肌约30分钟使其力竭，再练肱二头肌约30分钟。 最…
不同的健身动作能锻炼到哪个部位？这是所有初学者都想弄懂的一件事。 俯卧撑作为一个常用的上肢力量练习，完成一次动作需要多少处肌肉的参与呢？ 下面这个视频展现的非常直观。 身体前侧肌肉：胸部胸大肌、肩部三角肌前束 身体后侧肌肉：肩胛骨处前锯肌、手臂肱三头肌（长头与外侧头） 当然这些是主要发力肌肉，还有很多深层的肌肉也会参与进来，只不过参与度相对较低而已。 看完这个视频，是不是对俯卧撑更加了解了！
强壮的手臂，是不是等于粗大的肱二头肌？ 错！ 手臂肌肉中，肱三头肌几乎是肱二头肌体积的两倍。所以手臂增肌，必须更注重肱三头肌的锻炼。 肱三头肌的训练方式有很多种，其中绳索下压是典型的单关节动作，对肱三头肌的孤立性更强。 如果练习时能够注意到下面2个细节，可以让训练事半功倍。 1、肩胛处的变化 肱三头肌的长头起点在肩胛骨的盂下粗隆，因此肱三头肌有效收缩与伸展时，肩胛骨处会有明显变化。 锻炼时，可以根据这个特点衡量肱三头肌的参与度。 2、拇指关节朝下 下压时，想要使肱三头肌充分伸展，必须伸直手肘。 而伸直手…
为了追求更好的锻炼效果，健身爱好者经常使用各种俯卧撑变体进行练习。 在所有变体当中，印度俯卧撑是一种特殊的存在，锻炼效果几乎可以打满分。 它是传统的印度摔跤手与武术选手必须要练的动作，连李小龙也将它列为自己的常规训练动作之一。 简单说，它是瑜伽动作与力量训练的结合。 具体来看，动作中肌肉不仅有向心收缩，也有离心收缩。因此能提升多处肌肉的力量与耐力，包括： 胸肌 三角肌 肱三头肌 前锯肌 肩胛下肌 髋关节与脊柱周围的屈肌 竖脊肌 整个动作从下犬式到上犬式，还能打开身体多处关节，提升脊柱与关节的灵活性。 这种综合锻…
在常用的自由器械中，哑铃和弹力带是喜欢在家中健身人群的必备工具。 虽然用弹力带的人更少，但在使用自重与小重量哑铃健身期间，弹力带的训练效果可能更好！ 为什么这样说？ 拉伸幅度越大，阻力越大的特点，可以让人更好感受顶峰收缩的概念 靠弹力而不是重力刺激肌肉，角度不受限制 弹力可以一直让肌肉保持紧张状态 不仅能增加，也能降低某些动作的难度(如引体向上） 所以，只要不是必须用大重量，弹力带几乎可以辅助你实现所有目的：拉伸、热身、初级增肌训练、调整错误动作（例如引体向上）。 弹力带，也早已不是瑜伽专用或女性专用了。 下面10…
俯卧撑是最基础的自重健身动作之一，通过自身体重作为阻力可以帮助训练胸肌、三角肌、肱三头肌等多块肌肉，还可以帮助强化身体核心力量。 俯卧撑看上去很简单，但是要注意动作细节，否则可能做了无用功。 完美俯卧撑的4个步骤： 伸直双腿 骨盆向后旋转，避免腰椎过度反弓 外展肩胛骨 头部保持中立位，避免低头、仰头 以上就是俯卧撑的标准动作步骤，一起训练起来吧！ END. 后台回复深蹲，看「怎样做到第一个完美深蹲」
当开始练习肱三头肌时，先恭喜各位，终于可以告别各种举举举的动作，进入到手臂增肌的第二阶段了。 这时如果练习效率较高，手臂很快会出现下图的效果，看起来坑坑洼洼，线条更加分明。从各个角度看，手臂都非常有力量。 所以，练好肱二头肌，说明你在健身。而练好肱三头肌，说明你是高水平的健身爱好者。 此外，除了能打造手臂的3D效果，强壮的肱三头肌是练好胸肌的基础。 健身界中有这样一句话「要练胸肌，先练手臂」。 肱三头肌是练习卧推时的重要辅助肌群，肱三头肌力量不足，卧推是无法使用大重量的，而且注意力更容易被转移到手臂上，导致胸肌很难…
基本上所有健身者都经历过这种状况：在健身房中为了用某个器械，等了很久。 不但浪费宝贵的训练时间，还会干扰自己的训练计划。 今天的文章就教大家，如何用最少的器械，最大程度的完成肱三头肌训练。 训练器材：哑铃、杠铃、卧推凳 训练动作：俯身哑铃臂屈伸、窄距杠铃卧推、体后臂屈伸 训练量：3组、4组、3组 训练顺序为：先使用哑铃对肱三头肌孤立训练，进行预热。之后使用杠铃进行综合训练，依靠大重量，最大化刺激。最后通过自重训练，达到刺激与拉伸效果。 与常规训练相比，训练安排更为科学。 1、俯身哑铃臂屈伸 这个动作为单关节…
在手臂肌肉中，肱三头肌占了上臂的约三分之二，所以肱三头肌的美感和力度对手臂有最重要的影响。 在所有的肱三头肌练习动作中，绳索下拉和哑铃臂屈伸最适合初学者。 使用绳索下拉的好处在于：手臂的活动幅度不受限，可以更加自由的控制下拉高度和左右角度，增加对肱三头肌的刺激程度 。 但相应的问题是：绳索过于灵活，如果控制不到位，依然起不到很好的刺激作用。 比如，很多人可能把绳索下拉做成了这样，哈哈哈。 下面，Dr.小白将会从站姿、下拉、回放三个过程，详细讲解绳索下拉的要点。 1、站姿 身体要贴近绳索，绳索自然下垂的位置在身体前方…
哑铃是锻炼中最方便和最常用的健身器材，不受场地的限制。通过正确使用不同的哑铃动作，能全面激活手臂各个部位的肌肉。 手臂肌肉训练的主要部位，是锻炼肱二头肌和肱三头肌。 肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。它可以帮我们提升手臂力量，强大的肱二头肌为屈臂动作提供更多力量。 肱三头肌的起端分为三个头：长头、外侧头以及内侧头。 肱三头肌的练习，可以让自己的手臂变得更有力量感，还可以保护肩关节；肱三头肌发达可以促进身体健康，有利于脏器功能的发挥。 以下是7个常见的高效锻炼动作。 1、哑铃弯举 双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关…