腿伸屈是健身练腿动作里最常见的一种，包括坐姿、俯卧等多种变式，针对股四头肌、臀肌等不同的部位。 但不管在哪种变式动作里，膝盖都是运动的核心关节之一。 俗话说“人老膝先老”，膝盖是人体最易受伤的关节之一，更何况在大重量、高运动量的情况下。腿伸屈具有良好的增肌效果，但也增加了膝盖的受伤风险。 腿伸屈的动作看似简单却有许多小细节需要注意，小编以基础动作坐姿腿伸屈为例，整理出几个常见的错误，避免膝盖受伤的秘诀在这里： 秘诀1：发力的顺序是髋屈肌→股四头肌→膝盖伸展 坐姿腿伸屈主要训练股四头肌，那么就要时刻注意发力的集中部位…
会了这么多健身动作，却不知道如何搭配出一套完整的练腿计划？ 深蹲该做多少个？做几组？先做深蹲还是先做腿弯举？ 不必苦恼，今天小编带来一套百搭的健身房练腿动作，组合了箭步蹲、深蹲等常见动作，通过改变负重可以适应多种训练强度。 本套练腿方案包含： 1个热身动作 4个练习动作 1、热身无负重深蹲 无负重活动腿部肌肉，尤其是股四头肌、臀肌，激活肌肉准备训练。 25个一组，重复2组 *休息30秒* 2、哑铃箭步蹲 在箭步蹲的基础上用哑铃进行负重训练，主要锻炼股四头肌、臀部肌肉，连带上半身部分肌肉群。 20个一组，重复6组…
很多人都有健身的想法，但却不知道从何开始。附近没有健身房、家中没有器械、不了解健身动作，如果处于这样的状态，该如何迈出健身的第一步呢？ 「开始健身」比「想清楚如何健身」更重要。 找到一个适合自己的训练计划，并快速完成，这才是开启健身之路的合理方式。腿部锻炼，是很多人的首选。 本文内容： 为什么先练腿 腿部肌群介绍 练习动作讲解 训练计划安排 一、为什么要先练腿 腿部肌群是全身最大、力量最足的肌群，在这个前提下，无论是你是想要减脂、塑形，还是增肌，腿部练习都可以满足你的需求。 想要减脂：腿部锻炼不仅会涉及到腿部肌肉，…
腿部肌群是全身最大，力量最足的肌肉群。 有这样一句话：外行看腹新手看胸高手看背，大师看腿。 适量的腿部训练能一定程度上促进睾酮激素分泌（用于促进修复肌肉），促进全身力量的增长，平衡上下半身的比例，强大的腿部肌肉群也会让燃脂效果更上一层楼。 对于健身者来说，强大的腿部力量是训练的基石。老规矩，练腿前先重新认识你的腿。这张图把腿部的上半部分分为三大块肌肉群——股四头肌、股后肌群、臀肌 股四头肌位于大腿肌肉前面，人体最大最有力的肌肉之一，影响髌骨的移动和整个腿部的运动 股后肌群是位于大腿后侧的肌群，由股二头肌、半腱肌…
股四头肌是人体全身体积最大的肌肉，位于大腿前侧。从力量上来说，强健的股四头肌有助于增强爆发力，从外观上来说，让腿部看起来更具线条感。 什么是股四头肌 股四头肌(Quadriceps)是覆盖整个大腿正面的肌肉，包括股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌等四大块肌肉。 主要功能是把脚伸直，维持人体直立的姿势，跑步和跳跃都会用到这块肌肉。 股四头肌的肌肉力量增加，可以大大分散膝盖关节所承受的重量，避免关节损伤。因此，训练股四头肌除了让肌肉线条好看，也有保护膝盖的效果。 常跑步、打球、登山的人，都应该练好股四头肌，已经有膝盖…
徒手深蹲是提高腿部力量的有效锻炼方式。 而且由于不需要借助任何工具，在操作上不受空间限制，因而成为很多人锻炼的选择。 虽然深蹲好处多多，但如果想要避免常见的腰痛、膝盖痛的问题，同时提升锻炼效果，就一定需要注意到以下几个方面。 1、身体姿势 腰背保持直线 ，重心放在双脚中间，髋部缓缓后移，注意不要一下子掉下来，蹲下到最低位置时，髋关节要低于膝关节。 2、深蹲速度 在刚开始练习的时候，要以一个缓慢的速度下蹲，这里推荐初习者下蹲和起身动作各花5秒钟时间。 再强调一遍：5秒！且把注意力放在臀部的移动上。 练习一段时间之后可…