- 胸肌
- 三角肌
- 背部肌肉
- 肱二头肌、肱三头肌
- 小臂
- 核心
- 股四头肌
- 腘绳肌
- 臀部肌肉
- 小腿肌肉
- 核心
- 杠铃卧推（3组、6-12，练胸）
- 杠铃俯身划船（3组、6-12，练背）
- 坐姿哑铃肩推（3组、8-12，练肩）
- 夹胸机夹胸（2组、10-12，练胸）
- 绳索下拉，（2组、10-12，练背）
- 哑铃侧平举（2组、10-15，练肩）
- 杠铃深蹲（3组、6-12）
- 呆腿硬拉（3组、8-12）
- 自重站姿提踵（3组、10-15）
- 哑铃飞鸟（4组，每组8-12）
- 超级组：上斜杠铃卧推+倾斜俯卧撑（3组，每组12、8-10、6-8）
- 超级组：上斜哑铃卧推+夹胸机夹胸（3组，每组15、12、8-10）
- 绳索下拉（3组，每组12、8-10、6-8）
- 俯身杠铃划船（3组，每组12、8-10、6-8）
- 坐姿绳索划船（4组，每组15、12、10、10）
- 哑铃侧平举（3组，每组10）
- 坐姿哑铃肩推（3组，每组10、10、8）
- 杠铃前平举（3组，每组12、10、8）
- 跑步机行走（5-10分钟）
- 腿屈伸（3组，每组15-20）
- 腿蹬机（3组，每组12-15）
- 杠铃深蹲（3组，每组10、8、6）
- 腿弯举（3组，每组12-15）
- 超级组：绳索弯举+绳索臂屈伸（3组，每组12）
- 超级组：杠铃弯举+窄距平板卧推（3组，每组10、8、6）
- 超级组：坐姿上斜哑铃弯举+颈后哑铃臂屈伸（3组，每组10、8、8）
END.
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